{健康饮食}合理饮食：老年人饮食搭配的注意事项！

不知道从什么时候开始，老人的饮食就一直和一顿简单的饭捆绑在一起，但是这种饮食观念是很片面的。老年人合理饮食是不够的。要得到均衡合理的营养，就要精心搭配食谱。这篇文章给你介绍的是老年人合理饮食搭配的注意事项！

合理饮食有哪些注意事项？

每顿饭都有蛋白质

随着年龄的增长，老年人基础代谢降低，能量消耗减少，食物摄入相应减少。但是老年人对蛋白质的需求并没有减少，应该和年轻人一样多。蛋白质摄入充足(每天70g左右)，对增强营养、提高体力、提高免疫力、维持肌肉骨骼健康、延缓慢性疾病进展有重要作用。除非有明确的肾功能不全，否则不应减少蛋白质的摄入。

优质蛋白质主要来自鱼、虾、肉、奶、蛋和豆制品。老年人每天应摄入牛奶300克，鱼虾肉100 ~ 150克，鸡蛋0.5 ~ 1个。研究表明，三餐均匀摄入优质蛋白质，对于延缓老年人肌肉衰减非常重要。

想吃肉

许多人错误地认为肉对健康有害，老年人应该少吃或不吃肉。事实上，适量的肉是平衡饮食的一个组成部分，尤其是对老年人来说。

白肉是老年人吃肉的首选，即鱼、虾、贝类、鸡肉等白肉。这些肉蛋白质高，脂肪和胆固醇低。为了避免消耗不必要的脂肪和能量，烹饪时可以去除鸡皮、肥肉、鱼子酱和鱼皮。

多吃好油，少吃坏油

食用油对老年人的健康有重要影响，但不幸的是许多人没有意识到这一点。老年人应该减少食用油的摄入，以避免过多的脂肪和能量。

食用油的品种要多样化，多种植物油都要吃，不能太单一。适当增加茶籽油和橄榄油，可以降低总胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇，预防血脂异常和动脉粥样硬化。

同时，以亚麻酸为主的亚麻籽油(亚麻籽油)和紫苏油具有调节血脂、血压、血糖和炎症反应的作用。当然也要选择以亚油酸为主要成分的大豆油、花生油、玉米油、葵花油等植物油。

如果将上述植物油称为“好油”，猪油和黄油(奶油)等。，其中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，对心脑血管疾病不利，即坏油。

注意补钙

老年人应该比年轻人摄入更多的钙。牛奶是钙的最佳食物来源，所以一般建议老年人每天喝300克或更多的牛奶。豆制品也是很好的钙来源，老年人每天要摄入一定量的豆制品。

绿叶蔬菜也提供更多的钙。很多人不知道油菜、菠菜、芹菜茎、菊花、西兰花等深色或绿叶蔬菜的钙含量。也很高，其中最好的是强奸。

保持适当的体重

体质是健康的外在表现。太胖太瘦对身体不好。多吃少动，精力过剩会导致肥胖；少吃多动或者有消耗性疾病都会导致消瘦。肥胖和消瘦是健康的“罪魁祸首”。

如果一个老年人身高160cm，他的理想体重是160-105=55kg，合理体重大概是50-60 kg。体重的合理范围在理想体重的10%以内。

肥胖的人应该减少食物摄入，增加体力活动。饮食应减少主食、脂肪、饮料、零食等。体育活动应该增加快走、慢跑、体力劳动、家务劳动和日常活动的时间。相反，瘦的人应该增加饮食，尤其是鱼、蛋、奶和主食的摄入量，注意休息，减少体力活动或劳动。