{健康饮食}这些食物里含隐形盐 避免过量食用

盐是烹饪食物必不可少的调味品，但摄入过多的盐也是有害的，所以许多人在日常饮食中积极控制盐

食物中的“隐形盐”

主食

白面包:两片半白面粉含钠600毫克以上。如果涂抹花生酱、番茄酱等调料，就很难避免过量。而且黄油越多，比如巧克力面包、菠萝面包、牛奶酥面包，钠含量越高。所以，我们不妨选择杂粮面包。虽然它含有高钠，但它也含有大量的钾和高质量的营养物质，如纤维和植物化学物质。

早餐麦片:早餐麦片薯条是很多人心目中的健康早餐。据调查，早餐麦片有一半符合高盐标准，有的高达1030 mg。所以买的时候看标签，不同产品含盐量相差10倍以上。这也是为什么我们要选择一些品牌中钠含量较低的产品来减少人体对盐的摄入。

冷面:据调查，市面上的冷面几乎都是添加小苏打来增加弹性的。小苏打含有大量的钠，芝麻酱本身也含有大量的钠，导致每碗凉面的钠含量相当于一天摄入钠的一半。所以煮弹性较高的面条时，可以拉长时间，让钠溶出。芝麻酱应该只减一半。

油条:这是一种古老的汉族面食，一种带有中等空.风味的长条油炸食品口感酥脆坚韧，是中国传统早餐之一。同时，油条制作过程中用了大量的盐，每100克油条含盐2克左右。

披萨:面包、酱、奶酪中含有相当数量的盐，常规大小的转角披萨含盐量可能达到600 mg。所以选择蔬菜多的披萨，每餐不要吃超过两毛钱，避免频繁食用。

蔬菜

茴香菜:茎、叶嫩绿色的茴香叫茴香菜，常作馅料。茴香因其特殊的香气，非常适合搭配肉和油，所以常被用作馅料、馒头和饺子。但茴香类蔬菜是钠含量高的蔬菜。根据中国的食物成分表，每100克茴香中含有186.3毫克钠。所以用茴香做馅要少放盐。

芹菜:芹菜在常吃的蔬菜中含盐量比较高，500g芹菜含盐2g。如果在烹饪过程中加盐，很容易导致盐摄入过多。

藜蒿:和芹菜一样，每500克藜蒿含盐2克，仅次于茴香。藜蒿烹饪方法不当，容易导致食盐摄入过多。

空心菜:原名蕹菜，又名藤、韭菜、暖心菜、无心菜、瓮菜、空管菜、竹叶菜、节俭菜。白色喇叭形花的茎中心是空，因此被称为“空大白菜”。中国南方农村地区广泛种植的蔬菜。空卷心菜也含有高盐度。

快餐

零食很容易被忽视，因为有人认为没有咸味就没有盐，甜食就不会和高盐联系在一起。比如饼干、蛋糕、零食、冰淇淋、奶酪等。这些食品的生产过程需要添加含钠辅料，如发酵粉(碳酸氢钠)，以及功能性添加剂，如调节酸味的柠檬酸钠、防腐的苯甲酸钠等。同时小吃有鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子、蜜饯等。，本身就是咸的，说明里面有很多盐。

柠檬夹心饼干:由于生产过程中添加了添加剂，每100克有700毫克以上的钠。巧克力夹心饼干也有500 mg以上。所以还是选择饼干当零食，偶尔吃点比较好。饼干一定不能作为主食来充饥，必然会超过人均每日食盐摄入量，对身体造成一定负担。水果、煮玉米或酸奶都是健康零食，葡萄干或小红莓干也可以考虑。

果冻:果冻是最受欢迎的零食。因为它味道好，热量低，一不小心就会吃多。每100克果冻中还含有30毫克的钠，这是包含在高盐饮食中的，因为果冻生产过程中会添加含钠的辅料。因此，我们应该注意，没有咸味的食物不含盐。我们应该警惕甜食中隐藏的高盐。

冰淇淋:冰淇淋等甜食也含有高盐。商家为了达到口感浓郁、风味多样的目的，加入大量的调味剂，产生浓郁的甜味、酸味或辣味，会盖过咸味，掩盖大量的盐分。

腰果:又称鸡腰果、界首坚果。树干直立的常青树，高达10米高。腰果是一种肾形坚果，属于腰果属，鼠李科，无患子属。它营养价值丰富，可用于烹饪和药用。每100克含有0.6克盐。

饮料

运动饮料:一罐600毫升的运动饮料可能含有252毫克的钠。所以，我们不需要运动饮料，除非长期运动或者大量出汗。

果蔬汁:一些果蔬汁在加工过程中会加盐，以增加风味。一瓶可能含有162毫克钠。因此，白水是最好的饮料。如果你想喝酒，你应该选择低钠的饮料。

咖啡:每毫升咖啡含盐38.6毫克。按照每天摄入6克盐，每天只能喝200毫升咖啡。

矿泉水:从地下深处自然涌出或人工抽取的未受污染的地下矿泉水。还含有一定量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体；正常情况下，其化学成分、流量、水温等动态在自然波动范围内相对稳定。矿泉水也含盐，有的矿泉水100 ml可以达到80 mg。

调味品

浓汤宝:每100克猪骨汤含钠7克、3克，每100克厚滑鱼汤、老母鸡汤分别含钠6克、5克、5克、9克。“这含盐量相当高。如果一包下去，一天的含盐量就会超标。”如果要用浓汤宝，建议多放点水，多吃蔬菜，少喝汤。因为汤里溶解了很多钠盐。

主食拌酱:吃拌饭、面条等主食时，通常会加很多酱料，容易吃钠过多。解决办法:最好少吃油盐混主食，不要养成强调口感的习惯。

咸味调味品:酱油、醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣酱、韭菜花、腐乳等。都含有盐。这些调味品使菜肴更加美味，但也带来一定的健康风险。根据《中国食品成分表》，味精3克、鸡精2克、酱油6~10克的钠含量相当于1克盐。黄酱和豆瓣酱的含盐量和酱油大致相当。所以在烹饪中加入含钠的调料时，需要少加盐。

盐摄入过多的危害

1.头疼。很多人都有过这样的经历。吃了一顿又大又浓的饭后，他们容易头痛。最新的研究让受试者分别吃高盐、中盐和低盐饮食30天。发现每天吃8克盐的人比吃4克盐的人多1/3以上的头痛。不管吃什么样的食物，多吃点盐，都会有同样的反应。这项研究证实，多吃盐可能与头痛密切相关。经常头痛和烦恼的朋友不妨尽量少吃盐。

2.水肿加重。体内的水分滞留与钠的摄入密切相关。一些血液循环不良的女性容易出现轻度水肿，尤其是在月经前几天，尽管她们的心脏和肾脏没有疾病。激素水平导致的水潴留增加，再加上大量食盐摄入的影响，会加重腹胀、脸肿、头痛等不适。研究早就发现高盐饮食会促进组织水肿。长期患有经前期综合征的女性，在月经前应主动控盐，吃清淡的食物。

3.伤喉咙。慢性咽炎的人，饮食一定要清淡。很多人吃了含盐量高的食物后，能明显感觉到喉咙粘液增多，喉咙不清。喉咙痛和咳嗽不适的人不能吃太咸、太辣、油炸和烟熏的食物。表面含盐量高的炒货和坚果，如炒瓜子、炒花生和各种含盐坚果，以及薯片等含盐量高的零食也要少吃。

4.皮肤损伤。吃盐过多时，由于渗透压的作用，身体组织中的水分会减少，身体排出的水分会增加，不利于皮肤的保水。所以少吃盐是改善肤质的重要措施。很多女生喝了一两天蔬果汁会觉得很舒服，不是因为蔬果汁的神奇功效，而是因为日常饮食中盐份过多。

5.促胃癌。与含盐量少的食物相比，含盐量多的食物会降低胃内保护性粘液的粘度，降低其对胃壁的保护作用。食物中的各种有害因素更容易作用于胃壁，从而促进各种胃病的发生。流行病学调查表明，盐摄入量与胃癌风险呈正相关。也就是说，饮食清淡，少盐是有助于预防胃癌的因素。

6.钙流失。当钠摄入过多时，身体会试图排出钠，但同时会增加尿液中钙的排泄。对于钙摄入量严重偏低的中国人来说，就更糟糕了。因此，遵循“少盐等于多钙”的说法是明智的。

7.减少营养。烹饪时，尤其是炒蔬菜时，如果盐分释放过早，蔬菜组织会被“盐渍”出水分，失去细胞结构的保护，直接接触高温会增加维生素c等水溶性维生素的流失，同时蔬菜原本就是钾、钙、镁的来源，有利于控制血压，强健骨骼。用更多的盐烹饪蔬菜会增加钠的摄入量，从而抵消蔬菜的健康作用。

8.肾脏受损。过量的钠应该从肾脏排出，所以多吃盐会大大增加肾脏的负担。众所周知，肾病患者应严格控制盐。但是，为什么不能在肾脏出现病变或肾功能受损之前多关注肾脏呢？为什么总是用高盐餐来挑战它的工作能力？

9.升高血压。虽然有些人“对盐不敏感”，但大多数人“对盐敏感”。多吃盐会升高血压。有研究说“吃盐太少也是有害的”，但这个顾虑要先吃够了盐再讨论。目前中国人均食盐摄入量超过推荐量50%以上，是名副其实的高血压国家。