{健康饮食}什么是粗纤维 哪些食物粗纤维含量比较高粗纤维食物的功效有哪些

粗纤维是植物细胞壁的主要成分，包括纤维素、半纤维素、木质素和角质。吃含粗纤维的食物，可以促进胃肠运动，一定程度上有助于消化，是有益的。但粗纤维也能防止消化道中的消化酶与食糜接触，从而降低营养物质的消化率。此外，粗纤维还会阻碍肠道对一些小分子营养物质的吸收。

常规饲料分析方法测得的粗纤维是饲料样品分别用1.25%稀酸和稀碱煮沸30分钟后剩下的不溶性碳水化合物。

其中，纤维素是由β-1，4葡萄糖聚合而成的均质多糖。半纤维素是由葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖聚合而成的异质多糖。木质素是苯丙基衍生物的聚合物，是动物利用各种营养物质的主要限制因素。在该方法的分析过程中，部分半纤维素、纤维素和木质素溶于酸和碱中，使测得的粗纤维含量偏低，增加了无氮浸出物的计算误差。为了改进粗纤维分析方案，van soest(1976)提出中性洗涤纤维、酸性洗涤纤维和酸性洗涤木质素应作为评价牧草纤维物质的指标。同时，饲料粗纤维中的半纤维素、纤维素和木质素均被分离，可以更好地评价饲料粗纤维的营养价值。

另外，粗纤维不能被人体消化吸收。1970年以前，营养中只有“粗纤维”，用来描述不易消化和吸收的食物残渣，只包括一些纤维素和木质素。一般认为粗纤维对人体没有营养作用，甚至吃多了会影响人体对食物中营养物质的吸收，尤其是微量元素，对人体不利，一直没有引起重视。之后，通过一系列的调查研究，特别是人们发现并认识到，那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，与人体健康密切相关，在预防冠心病、糖尿病、结肠癌、便秘等一些人体疾病中发挥着重要作用。同时，他们也意识到“粗纤维”的概念不再适用，于是放弃了，改为膳食纤维。

粗纤维食品是指每100克食品中含有2克以上粗纤维的食品。含膳食纤维的食物主要有谷物、蔬菜、水果、豆类等。其中分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如树胶、树胶、粘胶等，易溶于水，主要存在于水果、燕麦、大麦和一些豆类中。大多数膳食纤维是不可溶的，如纤维素和半纤维素。含有不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。，被添加到市场上大多数粗纤维食品中。粗纤维营养成分少，不易消化，但可防治肥胖、高血脂、糖尿病等疾病。

豆子

有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、木薯、红薯、竹芋、大豆、绿豆、绿豆、红豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、栗子、核桃、花生等杂粮。

蔬菜

豆芽、芹菜、韭菜、蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、茭白、竹笋、芦笋、洋葱、芥末、牛皮、绿豆芽、香菜、茄子、海带、海藻、海藻等。

水果

苹果、梨、葡萄、杏、柿子、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。

真菌

木耳、香菇、香菇、金针菇等。还有一些粗粮等等。

粗纤维食品的主要消费者应该是成年人和老年人。食用时，应根据营养中粗纤维的推荐摄入量，每人每天20-35g。多吃会降低其他营养物质的利用率。此外，粗纤维还能增加粪便体积，减少肠道食物残渣在人体内的停留时间，加快排便频率。因此，儿童和胃肠功能差、经常腹泻的人不宜多吃。

粗纤维营养成分少，不易消化。长期以来，人们认为它对健康没有影响。然而，随着生活水平越来越高，人们的饮食结构正在变得“西化”。他们吃的肉越多，吃的食物和蔬菜就越少，摄入的膳食纤维就越少。生活方式相关的疾病有很多，比如肥胖、高血脂、糖尿病等。当时发现粗纤维可以防治这些疾病。

现代营养学研究表明，多吃粗纤维食物有四大好处:一是能促进肠道蠕动，帮助身体加速新陈代谢，改善胃肠功能，预防便秘和肠癌；二是改善血糖反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；三是降低血浆胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，降低肥胖发生率。

每天20克就够了。这种食物对人体健康有益。

粗纤维食物可以减压，放松，吃得开心健康。

治疗习惯性便秘。当食物中混入大量膳食纤维时，会增加食物的容量，形成较大的粪便团，使肠道发生蠕动时容易推动食物残渣。50%以上的膳食纤维可被肠道细菌的酶分解，除二氧化碳和水外，还可形成乳酸、乙酸等短链低级脂肪酸；粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可以促进肠蠕动。特别是果胶，吸水膨胀后有利于粪便排出，可治疗习惯性便秘和痔疮；

预防结肠炎和结肠癌。根据流行病学调查结果，饮食中纤维素含量高的人患结肠炎和结肠癌的几率较小。长期以来，医学界流行一种说法，即结肠癌与某种刺激(或毒素)在结肠中停留时间过长有关。如亚硝胺、真菌毒素、酚类等。，是致癌物质，常随食物和水进入肠道。同时，一些细菌可能具有将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。正常人小肠内有大量细菌，可产生胺、酚、氨等多种毒物。如果食物中的纤维很少，这些有害物质会在肠道中停留很长时间，对肠壁产生毒性作用，通过肠壁被吸收。因此，人们认为粪便在结肠中停留的时间越短，诱发癌症的机会就越小。虽然肉食区结肠癌发病率高于纤维类食品和乳制品，但并不是说太精制的食品会导致结肠癌，提倡多吃高纤维食品预防结肠癌是合理的。由于纤维较多，不仅可以缩短粪便在结肠中的停留时间，还可以稀释粪便增加带来的毒物，有助于预防结肠炎或结肠癌。

膳食纤维也会影响体内胆固醇代谢。学者尝试用含1%胆固醇的无纤维素饲料喂养大鼠，大鼠血清胆固醇含量增加；如果在饲料中添加一定量的纤维素，肝脏中的胆固醇含量会大大降低。此外，一些实验发现，当大鼠摄入一定量的胆固醇，同时摄入含有纤维素的不同谷物时，血清、肝脏和主动脉中的胆固醇含量也不同。在纤维素含量较高的地方，胆固醇在上述体液和器官中的沉积较少。

膳食纤维可以抑制胆固醇的吸收。因为纤维素可以和胆固醇结合，可以降低脂类的吸收水平，包括胆固醇的吸收。从而预防动脉粥样硬化。但是，大量的果胶会影响钙、铁、镁的吸收。总之，学者们认为膳食纤维是平衡膳食结构的必要营养素之一。然而，膳食纤维的消化和功能受多种因素的影响，包括食物通过时间，也与结肠中微生物的种类和数量有关。