{健康饮食}炒还是烫青菜这样吃营养又健康

现在的人怕肥怕油，越来越多的人担心吃油太多，就喜欢把原来炒的菜改成“热菜”！觉得它很轻，对身体好。真的是这样吗？

目前可以看到很多小吃摊都有卖各种热菜的，制作简单，加上不同的汤，可以得到不同的美食。但是，有朋友质疑这种吃法并不比炒蔬菜更有营养。烫青菜有什么好处和坏处？专家分析了烹饪方法和营养价值的差异。

1.蔬菜受热，维生素C和B族容易流失

“热青菜”vs“炒青菜”？怎么吃青菜才是真正的营养健康。我们邀请了蔬菜带来“三宝”，又称“三菜”，包括维生素、矿物质微量元素和纤维素，尤其是蔬菜富含维生素C、B族维生素和钾等人体所需的重要营养素。但专家指出，维生素C、B族维生素和钾都是高水溶性或在高温下容易破坏的营养素，所以很容易造成这些营养素的流失，尤其是B族维生素，因为烹调不当可能造成80%以上的流失。

专家说，蔬菜烹饪后保留的营养物质量与烹饪方法有关。它们被加热的时间越长，用于烹饪的水越多，营养物质流失就越多。除了上述营养成分外，其他研究发现，蔬菜中植物化学物质如类黄酮和硫化物的损失也与烹饪时间成正比。比如西兰花烫5分钟，硫化物流失15%，10分钟40%，30分钟77%。这是因为硫化物是水溶性的，在高温下长时间蒸煮容易被破坏，溶于水就会流失。

2、烫伤不当，营养也受损

热烫蔬菜有很多好处。例如，如果你使用较少的油，你身体的热量摄入会相应地降低。一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空卷心菜，可以用开水烫一下，以避免人体吸收草酸。与钙结合形成肾结石。还有，

但是，众所周知，烫菜并不是最有营养、最科学的烹饪方法。专家说，从食用油和能量摄入的角度来看，这确实是少油，但长期食用，一些中医专家说，会引起脾胃虚寒，只要你多吃一点“热”的食物，你的胃就不能消化，从而产生热毒反应，口腔溃疡和上火就会降临到你身上。当然，蔬菜焯水后，其中的水溶性营养成分会流失，如维生素C、维生素B、胡萝卜素等。，对人体有益，会流失到锅里。

虽然煮青菜后会有营养流失的问题，但是生吃的话人体是无法完全吸收其营养的。所以综合考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，推荐煮熟的蔬菜比较好。

3.哪种烹饪方法营养健康？

热烫青菜:用水煮沸，煮3分钟

所谓“焯水”，就是将食物放入沸水中，立即取出，以防止食物因高温蒸煮而营养流失，或者食物本身变得陈旧发黄。所以热烫和煮是不一样的，所以时间是关键。不要长时间把烫过的蔬菜变成煮过的蔬菜。

热烫蔬菜的小技巧:将蔬菜煮沸后加入，用普通家庭的烹饪能力烹饪3分钟左右。煮之前不要把蔬菜放在水里，这样煮的时间会延长，营养成分很容易流失到水中。另外，做饭时的水量也是关键。很多人焯水的时候放的水太多，煮久了很多营养物质会溶解在水中。所以青菜是可以煮的，味道会酥脆可口。热烫比炒菜更健康，因为不需要添加油和盐，或者混合物中油和盐的量很少，热烫过程中去除了一部分草酸。同时，短时间热烫不会造成重要营养成分的流失。因为热烫缺少油和口感，担心家人特别是孩子不喜欢，没有油营养很少。这种担心是多余的，因为养成饮食习惯后，孩子也喜欢吃清淡的蔬菜，多吃用其他油炸的肉，孩子会发胖。

炒青菜:抽烟前把油放在锅里

与热烫相比，如果蔬菜掌握得好，营养成分的损失会减少得更少。但是毕竟烹饪温度比较高，遇到高温容易破坏维生素C和一些B族维生素。有几种方法可以通过烹饪来减少营养损失和破坏:

第一，不要等油冒烟了再放食物。油锅冒烟时，油温往往极高，容易导致蔬菜中营养成分的破坏。正确的做法是在油冒烟之前把配料放进锅里。还有一个简单的测试油温的方法:将竹筷子插入油中，当周围有很多小气泡时，说明温度足够热，可以烹饪。

第二，炒素菜不要加太多油。无论哪种油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜吸油能力强。如果用太多油炒素菜，和吃荤菜没什么区别。除此之外，蔬菜表面会被一层油脂包裹，其他调味品也不容易渗透到蔬菜内部，影响食物的口感。同时也不利于消化吸收。每道素菜放油不超过一汤匙，用平底锅或不粘锅炒，保证加热均匀，这样比较合理。

第三，做菜的时候不要放开多放调料。酱油含盐量15%-20%，鸡精含盐量10%，豆酱和蚝油也含盐量很大。如果使用这些调味品，应减少盐的用量，否则容易造成钠过量。其他人喜欢用糖做饭。但是甜味和咸味可以互相抵消，容易导致做菜的味道变淡，最终加入更多的盐。正确的做法是烹饪时只放少许盐或海鲜酱油，少用或不用鸡精味精。可以用葱、姜、蒜或胡椒调味，这样炒出来的菜清淡可口，保持食材的原味。