{健康饮食}膳食纤维的作用是什么 关于膳食纤维有什么误区膳食纤维的来源

膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，它一度被认为是一种“无营养物质”，长期以来没有得到足够的重视。

然而，随着营养学及相关科学的深入发展，人们逐渐发现膳食纤维具有非常重要的生理功能。因此，今天，随着饮食成分越来越精细，膳食纤维已经成为学术界和普通人关注的问题，并被营养学家认为是与传统的六种营养素-蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水一起的第七种营养素。那么膳食纤维有什么作用呢？

1.有助于肠道大肠杆菌合成多种维生素。

2.纤维素比重小，体积大，在胃肠道中占有很大比例的空，使人有饱腹感，有利于减肥。

3.纤维素体积大，食用后可刺激胃肠道，增加消化液分泌，增强胃肠道蠕动，可防治糖尿病便秘。

4.高纤维饮食可通过延迟胃排泄空、改变肠转运时间和在肠内形成可溶性纤维凝胶来减缓糖的吸收。还能减少胃抑制肽或胰高血糖素等肠道激素的分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放，增加外周胰岛素受体的敏感性，从而加强葡萄糖代谢。

5.最近的研究证明，高纤维饮食可以增加1型糖尿病患者单核细胞上的胰岛素受体结合，从而节省胰岛素需求。因此，糖尿病患者食用高纤维素饮食不仅可以改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药的用量，还有助于减肥，还可以防治便秘、痔疮等疾病。

大约一万年前，在最早的农业社会建立之后，人们开始选择高脂肪的动物性食物，同时还大量食用高纤维的植物性食物来充饥。发明谷物粗加工技术后，埃及人第一次吃到了“白面包”。后来，注重健康的古希腊人发现，吃全谷物黑面包时大便增多。此后很长一段时间，人们对饮食的兴趣反复在“粗粮”和“面米”之间游走。直到20世纪60年代，几名英国医生报告说，一些非洲国家的居民由于食用高纤维食物，每天平均粗纤维摄入量为35-40克，糖尿病、高血脂等疾病的发病率明显低于膳食纤维摄入量仅为4-5克的欧美国家居民。于是，人们对膳食纤维的兴趣再次被唤起，系统的研究开始了。

(a)分类和作用

根据其是否溶于水，膳食纤维可分为两类:

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不溶性膳食纤维，“可溶性和不溶性，功能不同”。

1.可溶性膳食纤维

来自果胶、褐藻胶、魔芋等。中国四川等地魔芋资源丰富。它的主要成分是葡甘露聚糖，是一种低能量、强吸水的可溶性膳食纤维。许多研究表明，魔芋具有降血脂、降血糖的作用，具有良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道与淀粉等碳水化合物交织，延缓后者的吸收，因此可降低餐后血糖；

2.不溶性膳食纤维

最好的来源是全谷物，包括麦麸、燕麦片、全麦面粉和糙米、燕麦全谷物、豆类、蔬菜和水果。不溶性纤维对人体的作用是促进胃肠蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。此外，不溶性纤维吸收大肠中的水分，软化粪便，可防止便秘。

3.食用纤维

如果将以上两者结合起来，膳食纤维的功能可以列在一个长长的清单上:

(1)抗腹泻作用，如树胶和果胶；

(2)预防某些癌症，如肠癌；

(3)治疗便秘；

(4)解毒；

(5)肠憩室病的防治；

(6)治疗胆石症；

(7)降低血液胆固醇和甘油三酯；

(8)控制体重等。

(9)降低成年糖尿病患者的血糖。

(二)膳食纤维过少与疾病

我们人的膳食元素以谷类为主，蔬菜水果为辅，不存在膳食纤维缺乏的危险。但是随着生活水平的提高，食品的精细化程度越来越高，动物性食品的比重大大增加。在一些大城市，膳食脂肪的产热比例从几十年前的20% ~ 25%上升到现在的40% ~ 45%，而膳食纤维的摄入量却明显下降，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。因此，一些所谓“现代文明病”的发病率，如肥胖、糖尿病、高血脂等。，以及一些与膳食纤维不足有关的疾病，如肠癌、便秘、肠息肉等。，正在日益增加。

膳食纤维近年来很受欢迎，因为它能“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到许多爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可见的细丝是最直观的膳食纤维。但其实膳食纤维的种类很多，对肠胃的保健作用因人而异。综上所述，几乎每个人都有以下三个误区。

误区一:纤维存在于口感粗糙的食物中。根据不同的物理性质，膳食纤维可分为可溶性和不溶性。不溶性纤维主要存在于麦麸、坚果和蔬菜中，由于不能溶解，口感粗糙。主要改善大肠的功能，包括缩短消化残渣的通过时间，增加排便次数，预防便秘和肠癌。这种纤维存在于芹菜中。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等富含可溶性纤维，能减缓食物的消化速度，稳定餐后血糖，还能降低血液胆固醇水平。这些食物味道细腻，还富含膳食纤维。

误区二:纤维可以排废，保留营养。膳食纤维不仅阻止有害物质的吸收，还影响食物中蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收，特别是对处于生长发育阶段的青少年和儿童。过多的膳食纤维可能会将一些必需的营养物质带出体外，导致营养不良。所以，吃高纤维的食物应该足够了，尤其是儿童。

误区三:胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维可以缓解便秘，但也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差的患者多吃膳食纤维，会对胃肠道造成刺激。对于成年人来说，每天摄入25-35克纤维就足够了。

国际组织推荐的膳食纤维日摄入量为每人每天30 ~ 40克，每人每天30克。

糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麦、麦麸(米糠)和小麦粉(黑面包料)等。

此外，块根类蔬菜和海藻中的膳食纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、土豆、裙带菜等。膳食纤维是植物成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维富含蔬菜水果、粗粮、豆类和细菌藻类。一些常见食物原料中膳食纤维的含量如下:大白菜0 .7%，白萝卜0 .8%，空心材1。0%，茭白1 .1%，韭菜1。1%，蒜苗1。8%，豆芽1。0% 3 .1%干枣，6。7%干黄花菜，0 .9%山药，1。6%小米、1 .8%玉米粉、4 .2%绿豆、6 .9%口蘑、2 .6%银耳、7 .0%木耳、9 .8%海带在现代食品工业中，米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料经过加工制成相应的膳食纤维产品，可开发为膳食纤维产品直接口服，也可作为食品添加剂，如添加到酸奶等发酵食品和面包等焙烤食品中作为品质改良剂和膳食纤维增强剂。在众多的地方名菜中，有些菜以荤素结合、膳食纤维丰富、地方特色著称，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，如粤菜中的“雪酿笋”、“玉映玉环”、“彩凤丝”、“绿三件鲈鱼”；苏菜有“葱蒸扇贝”、“香芋竹鸡”、“香菇笋炖豆腐”、“玉筋”；湖北菜系有“腊肉菜苔”、“艾蒿泥炒腊肉”、“莲藕炖排骨”、“绵阳蒸”，还有“豆渣炒鲢鱼”、“豆渣炒五花肉”等新潮名菜。鲁菜里的菜有“葱炒海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼裹三丝”、“韭菜炒蛏”。川菜有“鱼香肉丝”、“水煮白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。