{健康饮食}吃糖过量似吸毒 戒“糖瘾”宜慢不宜快

●过量的糖会引起大脑的炎症反应，引起认知障碍，可能与阿尔茨海默病有关

●脑部扫描发现，糖和可卡因等药物引起了类似的反应，它们也产生了耐受性，不易戒瘾

心理咨询室

现代人的口味越来越甜，厂家竞相在食品中加糖销售。但是我们的身体不适应那么多的糖分，所以肥胖、糖尿病、高血压等代谢性疾病层出不穷。最近的研究发现，糖还会严重损害人类的心理健康，导致抑郁、焦虑甚至严重的精神障碍，还会影响学习和记忆。更可怕的是，糖会上瘾，对大脑的影响堪比可卡因等药物。难怪很多人对糖上瘾，知道糖对身体不好就忍不住去吃。为此，心理学家提出了许多切实可行的戒除“糖瘾”的方法，并建议在日常生活中逐步实施，但原则上不要一下子戒掉。

争议:

含糖饮料能提神吗？

糖，即碳水化合物，是人体的重要营养素。比如大脑只占体重的2%，但所需能量却占人体总能量需求的20%左右。而大脑不能直接利用传统三大营养素中的蛋白质和脂肪，只能通过血液持续输送氧气和葡萄糖来提供。下午3点左右，午餐的能量消耗差不多，血液中葡萄糖水平降到最低点。这时，如果你的大脑处于剧烈活动状态，很容易感到困倦、注意力不集中、记忆力下降。有的人甚至可能出现低血糖、头痛、头晕、手抖等症状。

针对这种情况，有营养学家提出，适量饮用含葡萄糖的饮料，可以使低血糖的人大脑迅速恢复。然而，英国拉夫堡大学睡眠科学教授吉姆·霍恩(Jim Horn)发现，一些含糖的“功能饮料”只对低血糖患者有一定的提神作用。糖进入人体后，前15分钟确实有一定的提神效果，然后会逐渐减少甚至加重睡意，除非饮料中还含有咖啡因。他说:“其实要想头脑清醒，不如喝一杯白开水。”

危险:

吃太多糖会完全损害精神健康

在营养严重过剩的今天，人类摄入的糖分已经远远超过正常需求，导致肥胖、2型糖尿病、高血压等慢性病。糖已经成为现代人的“公害”。你可能认为你很少吃糖和蜂蜜。事实上，糖广泛存在于各种食物中，从燕麦片到鱼和番茄酱。

糖会损害人类的精神健康。研究发现，吃太多的糖会增加患抑郁症的风险，使精神分裂症恶化。流行病学调查显示，高糖摄入国家的抑郁症发病率较高。大卫&；，国家精神卫生研究所高级临床科学家；middot萨克博士解释说，血糖从非常高的水平突然下降会加重情绪障碍；糖会降低体内某些激素的活性，还会产生慢性炎症，影响免疫系统——这些都可能与抑郁症、精神分裂症有关。

糖可能不会引起焦虑，但可能会加重焦虑症状，削弱患者应对焦虑的能力。动物实验表明，吃大量蜂蜜和糖的老鼠更容易焦虑。有些容易惊恐发作的人对危险的征兆很敏感，而糖可以引起视力模糊、思维困难、疲劳等症状，使他们认为自己容易惊恐发作，从而增加他们的忧虑和恐惧。血糖水平的高低会引起颤抖和紧张，还会加重焦虑。

糖会损害认知能力，包括学习和记忆。原因可能是糖在体内引起胰岛素抵抗，进而破坏大脑中神经细胞之间的联系。加州索尔克研究所的科学家发现，血液中高水平的葡萄糖会慢慢损害全身细胞，尤其是脑细胞。威斯康星大学的研究发现，过量的糖，如细菌和病毒，会引发大脑中的免疫炎症，引起认知障碍，如记忆障碍，这可能与阿尔茨海默病有关。

失败经历:

不马上吃糖，很容易“破环”

糖会上瘾。埃里克&&美国俄勒冈研究所神经科学家；middot斯蒂尔斯博士使用功能磁共振成像(fmri)扫描大脑，发现糖像可卡因和其他药物一样，可以刺激大脑的同一区域。美国耶鲁大学的一项研究发现，有些人只是看到了奶昔，大脑的“奖励中心”就出现了类似服用可卡因的兴奋反应。对糖上瘾的人会对糖产生耐受性，为了快感而吃越多的糖是物质依赖的典型症状。事实证明，糖可以刺激大脑产生化学多巴胺，使人感觉良好。

对于解毒戒酒，常用的方法是一下子完全戒断，但是糖是食物的一个组成部分，人可以完全不吃或不喝所有含糖的食物吗？很多人减肥的教训是，节食一段时间后，容易突然暴饮暴食，然后又发胖。美国纽约减肥与营养研究中心的临床心理学家亚历克西斯·柯纳森(Alexis Conason)博士说，你越不让自己吃东西，它就越有诱惑力，所以你会忍不住想象它一整天有多美味。忍到最后很容易破环:“我不管今晚我是什么，杀了那个甜面包！”

成功经验:

慢慢减少糖的量来调节口感

美国马萨诸塞州大学医学和临床心理学副教授李恊；根据帕奎托博士的说法，我们对糖的上瘾是通过条件反射逐渐形成的。如果反复吃一种食物，即使一开始不喜欢，吃多了也摆脱不了。糖瘾和我小时候的家庭饮食习惯有关。比如有的家庭有饭后吃甜点的习惯；食品行业在产品中添加大量糖分，使人在不知不觉中摄入大量糖分，养成吃甜的习惯。

糖瘾是可以克服的，但和排毒的区别在于，你不必完全放弃。需要提醒的是，甜和糖不能等同。不含卡路里的甜味剂也很甜，甚至比真糖还甜。用甜味剂代替糖会增加糖瘾。帕奎托说，我们现在应该扭转糖瘾的过程，也可以减少条件反射，训练你的味觉不要那么甜。他举了三个例子:

1.喝咖啡。如果你喜欢每天在咖啡里放很多糖，数一数你放了多少包糖进去。减去一包糖让咖啡不那么甜，然后喝两三个星期直到习惯，再减去一包糖。重复这个过程，直到只加一包糖，甚至不加糖。这时候再放原来的多糖，会觉得太甜。关键是一次只能减少一包糖，这样才能慢慢适应。很多人喜欢一下子失去一切。这个过程很难受，容易复发。

2.喝汽水。喝含糖饮料往往会让你觉得白开水很淡，很不舒服。如果每天喝5罐汽水，可以把一罐换成白开水、矿泉水、苏打水，两周后再换一罐，直到完全改变习惯。如果喝果汁等非碳酸饮料，建议用一些水稀释饮料，这也是一个渐变的过程，直到戒掉糖瘾。

3.吃甜点。如果你习惯一周吃五天甜点，你可以减少到一周四天，然后三天...计算甜点和酸奶中含有多少克糖，然后用含糖量较低的同类食品代替，但注意不要用含有甜味剂的产品代替。你也可以用一些不加糖的零食来代替，比如杏仁或奶酪，以适应新的口味。