{健康饮食}早吃好，晚吃少——你的早餐达标了吗

俗话说“早吃好，晚吃少。”营养早餐是健康生活的开始，但人们总是忽视它，要么不吃，要么吃得不好。一份完美的早餐应该具备五个条件，即淀粉食物、优质蛋白质食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方法。根据这五个方面，我设计了营养早餐评分标准，满分100分，及格60分。尽快给你的早餐营养打个分。

1.早餐如果有淀粉主食，总共吃50克以上得20分，其中1/3是杂粮或土豆，加10分。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，或富含淀粉的土豆，如土豆、红薯、山药、芋头等。这种食物在早餐中起着重要的作用。它们的主要成分是碳水化合物，在人体内可以转化为葡萄糖，葡萄糖是人体的主要能量来源。此外，淀粉主食有利于消化液的分泌，能促进消化，对胃有保护作用。无论是面包、馒头、馒头、蒸红薯还是小米粥，只要早餐有一两个，就能有效保证早上的工作效率。

2.牛奶100克以上，鸡蛋至少一半，肉或鱼20克，豆浆一杯或豆腐几块，吃一种高蛋白食物给15分，吃两种或两种以上高蛋白食物给30分。

食物中蛋白质的质量和数量以及各种氨基酸的比例与人体内各种蛋白质的合成和组织更新有关。因此，早餐最好有牛奶、鸡蛋和豆类两种，既能为身体提供足够的蛋白质，使早餐营养更全面，又能延缓胃排泄空的速率，延长饭后饱腹感，使早餐更“抗饿”。比如面包消化很快，和牛奶一起吃会好很多。一个人吃馒头和米饭容易饿。如果加入鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，你的饱腹感会增强。

3.早餐有菜，你得15分；有水果的，得15分；两种食物，得20分。

如果一餐没有水果和蔬菜，膳食纤维的量很难满足人体的需要，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但是对于忙碌的现代人来说，早餐吃水果和蔬菜并不容易。其实吃一碗蔬菜沙拉，馒头，面包里放几片生菜黄瓜，煮面的时候加点青菜，或者洗水果在路上吃都是简单易行的方法。

4.早餐吃松子、杏仁等坚果，得15分；花生、瓜子等含油种子的食品15分；两个都得20分。

如果你想早餐达到100分，坚果是必不可少的。把晚上看电视时吃的瓜子花生等坚果换成早上吃的。一勺杏仁、松子或花生可以提高早餐质量，预防肥胖。此外，坚果富含维生素E和各种矿物质，对心脏健康有益。

5.如果使用油炸的烹饪方法，请从总分中扣除15分；烧烤或者抽烟做饭，扣15分。

如果你的早餐中有油炸和烧烤食物，你的早餐质量会大大降低。油炸烹饪不仅会破坏营养，还会产生各种有害健康的物质。油条、油饼等油炸食品热量高，含油量和氧化物质高，容易导致肥胖，也是高血脂和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，如熏肉、熏香肠等，都可能产生致癌物质。所以，为了保护食物营养，最好选择蒸或煮。

6.不吃早餐得0分。

很多上班族因为早上时间不够，很长时间不吃早餐，不仅降低了工作效率，而且对身体的伤害也很大。研究发现，长期不吃早餐会增加肥胖、高血脂、糖尿病的风险，使胃病、胆结石等疾病纠缠不清，容易加速衰老。

对于忙碌的现代人来说，早餐除了营养需求外，还可以增加一些挑战性的条件:美味，刺激早餐的食欲；有一种饱胀感，这样上午10点才不会觉得饿；方便快捷，15分钟内可入口食用。很多人大概会摇头说，这样苛刻的条件真的能达到吗？答案是肯定的。我给大家推荐两种快速营养早餐。试试看。1.馒头三明治。最好选择全麦馒头，将馒头切成4片，在锅上涂上少量橄榄油，将馒头片放入锅内，用小火烘烤两面，然后将杏仁切碎，洗净叶子，沥干水分。在馒头的一面涂上一点橄榄油或花生酱，撒上杏仁和莴苣叶，再盖一个馒头，依次吃完，配一杯牛奶。这种早餐好吃又丰盛，特别适合秋冬节日。2.豆浆蔬菜包。用黑豆、黄豆、黑芝麻做豆浆，煮一个鸡蛋，加两个茴香鸡蛋或大白菜鸡蛋馅等素馅包子。如果早上没有时间，这些食材可以在前一天晚上准备好。