{健康饮食}这些食物发芽但吃起来营养翻倍

吃水果和蔬菜要注意季节，但是有一种蔬菜是要一直当季的，那就是芽菜。最常见的芽苗是发芽大豆、豌豆苗、香椿苗。现在美国、日本等国家都在吹吃芽菜的潮流，一些新芽也火了，芝麻芽、大麦芽、花生芽等等。

豆芽有什么好的？国家蔬菜工程技术研究中心的研究员何洪菊告诉记者，豆芽的生长周期很短。一般来说，不需要施肥和农药就能保证质量和产量，所以基本上是无公害蔬菜，安全性相对较高。此外，植物种子通常储存更多的蛋白质和碳水化合物等营养物质，芽菜处于旺盛生长期，营养价值高，尤其是维生素、矿物质和保健成分。不同的豆芽有不同的营养特性。

发芽大豆。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红说，尽管大豆营养价值很高，但它含有阻碍营养元素吸收和利用的物质。但发芽后这些障碍会大量分解，增加营养利用效率。口感方面，发芽大豆更加鲜美细腻，食用后不易胀大，适合消化功能较差的人群食用。用发芽的大豆打豆浆或用蘑菇炒都是不错的选择。值得提醒的是，发芽大豆不等于豆芽。发芽大豆栽培时间较短，长出小芽不到半厘米即可食用。

豌豆苗。在范志红看来，豌豆苗是非常值得推荐的，其胡萝卜素含量可达2700 μ g/100 g，而人们经常食用的果蔬的胡萝卜素含量在100 μ g/100 g以下，豌豆苗可用于凉拌、快炒、摊蛋等。

香椿苗。与香椿芽相比，香椿苗的维生素含量更高，尤其是胡萝卜素、维生素b2、维生素K等。另外，香椿芽中往往含有较高的亚硝酸盐，但香椿苗没有这个问题，所以比较安全。香椿苗脆而嫩，简单地用盐和芝麻油混合，味道很好。

蒜苗。很多人都有疑问，大蒜发芽后可以吃吗？何洪菊告诉记者，大蒜发芽后，只要大蒜没有变色或发霉，就可以吃。韩国庆北国立大学的研究也发现，发芽大蒜的抗氧化含量高于新鲜大蒜，发芽后第5天达到峰值，因此具有较好的抗癌和抗衰老作用。另外，不习惯吃大蒜的人可以吃一些蒜苗。蒜苗的膳食纤维、维生素C、维生素A、胡萝卜素都比较优越。需要注意的是，煮蒜苗不要太软太烂，最好大火炒。

除了这些芽菜，据台湾报道，韩国最新研究发现，芝麻浸泡4天后脂肪含量明显下降，而亚麻酸、磷、钙等成分增加，芝麻中含有的芝麻酚具有良好的抗氧化功能。还发现荞麦发芽后具有降血压和抑制脂肪肝的作用。加拿大阿尔伯塔大学的研究还指出，大麦发芽后2~5天营养价值得到提高，不仅增加了膳食纤维，而且更容易消化。另外萝卜芽、苜蓿芽、葵花籽芽、花生芽都是不错的选择。

范志红提醒说，大多数豆芽都适合“蒸蔬菜”。具体方法是:洗完豆芽，盖一层薄薄的。蒸了两三分钟，表面看起来像穿了一层薄薄的衣服，加了一点蒜末和香油，味道鲜美。这种方法用油少，烹饪温度不高，能保持芽菜的大部分营养，非常健康。

最后，专家提醒，有些蔬菜发芽后不能吃，最典型的是土豆。土豆发芽变绿了就不能吃了。否则有中毒危险，会出现呕吐、腹痛、腹泻等急性中毒症状。最好把发芽的土豆作为一个整体扔掉。