{健康饮食}增加食材的多样性 五招让炒饭变得更营养

长期以来，炒饭在人们心目中的地位并不太高。对某些人来说，炒饭无非是一种处理剩饭的方式，更谈不上营养。

首先，炒饭的原料是剩饭。如果再加热，维生素会流失，尤其是维生素b1，所以营养价值不如刚煮好的米饭。

其次，储藏后大米中的淀粉会老化并有一定程度的再生，消化速度会变慢而质地变硬，不适合消化不良者食用。

第三，在炒饭的过程中，需要添加一些油，这将增加炒饭的能量值和脂肪含量。如果把炒饭当主食吃，不利于维持体重。

最后，赖斯基本上不会口吃空.要经常搭配各种菜肴，保证食物的多样性。但是做好炒饭后蔬菜不够，不符合食物多样化的原则。然而，就一种饮食是否健康得出结论并不那么简单。事实上，只要我们运用一些烹饪技巧和营养智慧，炒饭仍然可以被纳入健康饮食，这可以有助于食物的多样化，甚至成为糖尿病、高血脂和高血压患者饮食的一部分。要做到这一点，只需使用几个小方法:

1.增加食物原料的多样性。炒饭的时候不仅可以加鸡蛋，还可以加很多蔬菜食材。比如蘑菇、香菇等菌类蔬菜，竹笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、豆芽等炒蔬菜，如各种豆腐干、水煮鸡胸肉，甚至还可以加一点松子、花生、核桃等坚果。经过这种组合，炒饭的色、香、味会变得更加丰富多彩，营养平衡也会相应提高。

2.降低精制白米比例。煮饭时，不妨加入各种杂粮和豆类，如大麦、小米、燕麦片等。炒饭的时候还可以加入新鲜的种子食材，比如甜豆、毛豆、甜玉米粒等搭配。人们无意中发现，咀嚼性强、纤维含量高的杂粮，做出来的炒饭会更香更好吃。

3.降低炒饭的油耗。大米是淀粉类食物，用普通的锅煎容易粘锅。如果用不粘锅炒菜，可以避免用油太多，粘锅。另外，炒饭尽量只放一次油。先用油炒调料，加入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等。，翻炒至半熟，加入米饭翻炒，最后将鸡蛋打散倒入锅中，使其均匀地粘在米饭表面，从而达到“金包银”的美味效果。

4.控制炒饭的用盐量。因为炒饭应该算是主食，如果加盐过多，会造成一餐钠摄入过多的困扰。所以炒饭除了最常用的葱花外，还要掺入少量茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等多种香料，增加香气，弥补少盐带来的口感损失。另外鸡精同样可以用来代替盐。因为鸡精中的钠含量约为食盐的一半，不仅可以降低钠含量，还可以增加风味，容易被人们接受。

5.少用油菜搭配炒饭。虽然炒饭富含食材后已经含有一些蔬菜，但离一天500克蔬菜，一餐200克蔬菜的目标还很远，而且几乎不含绿叶蔬菜。因此，炒饭不能作为正餐，例如，搭配一些蔬菜。同时，考虑到炒饭已经加了油，蔬菜的烹饪要注意少用油，比如把绿叶蔬菜做成白煮、油煮、炒、生。

炒饭在加入大量食材后，已经成为增加食物多样性的简单方式和避免食物浪费的好方法。

比如家里炖了一只鸡，喝了鸡汤，吃了鸡翅和鸡腿，剩下了白色的鸡胸肉，无味，弃之可惜。切成小块，加到炒饭里，配上葱花胡椒的香气，一家人都会欣然接受。例如，如果其他成分与米饭的比例达到1: 1甚至更高，一碗米饭可以煎成两碗，特别是糖尿病患者和需要控制碳水化合物的节食者。他们可以用其他的食材来填充体积，尤其是甜豌豆、真菌、竹笋等高饱腹感的食材，在减少一半精制白主食的同时还能保持良好的饱腹感，对控制体重非常有利。