{健康饮食}健康饮食有20个金标准你做到了几个

世界标准日是国际标准化组织(iso)成立周年纪念日。10月14日被选为世界标准日。事实上，健康饮食有20个黄金标准。

每个人每天都在吃，但不是每个人都吃得科学。为此，《生活时报》记者邀请了天津市营养学会名誉主席傅金如、北京中医药大学保健室教授张、北京朝阳医院营养师等专家，总结出健康饮食的20条“黄金标准”。专家指出，如果能达到这20条中的12条，就认为达标；如果数量少于5个，应注意并及时纠正。

1.吃饭的时候后背要挺直。人吃饭的时候处于放松状态，容易驼背。众所周知，这样会对食道和胃造成压力，影响消化。另外，在矮桌吃饭，坐在沙发上，蹲着都会造成腹压，影响消化道的血液循环，久而久之会引起胃病，影响心肺功能。正确的饮食姿势是挺直背部，保持胃部不受任何压迫。

2.很饿的时候喝粥。人在极度饥饿的时候食欲旺盛，看到什么都想吃。其实此刻肠胃消化功能已经受损，吃吃喝喝很容易造成食物停滞。特别饿的时候，要吃少量半流质食物，比如粥、面或者米粉，然后慢慢恢复正常饮食。尤其是特别饿的时候不要吃牛奶、豆浆、酸奶、红薯，可能会引起消化问题。

3.两餐间隔4-6小时。用餐时间间隔过长或过短都会影响人体，过长会造成高度饥饿，影响劳动和工作效率；间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间在4-5小时左右，所以两餐之间4-6小时比较合适。

4.先吃自己喜欢的食物。桌子上一定有一些你喜欢和不喜欢的菜。应该先吃哪个？专家建议，先吃自己喜欢的食物，会让自己在情绪上得到满足。心情愉快可以很快产生饱腹感，避免吃太多。

5.吃完饭不要马上动脑子。饭后体内的血液会集中在消化器官，大脑会相对缺血。这时，用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发病率。所以饭后必须休息半小时以上才能进入工作状态。听音乐和散步是很好的选择。

6.吃饭的时候不要说什么扫兴的事。俗话说“不吃不睡”。边吃边聊会减少咀嚼食物的次数和唾液分泌，从而影响消化功能。美国一项新研究指出，晚餐讨论复杂或令人失望的问题会影响人的食欲和消化，可以讨论一些简单愉快的话题。

7.吃热早餐。清晨，人体内的神经和血管仍处于收缩状态。如果在这个时候吃冷的食物，可能会引起消化系统的痉挛。中医认为早餐吃热食要保护胃气。建议选择热粥、热麦片、热豆浆等。早餐，然后添加馒头，面包和其他干主食。

8.饭后半小时喝茶。饭后不宜立即喝茶，否则会稀释胃液，影响食物消化。同时，茶叶中的鞣酸和食物中的蛋白质会产生不可消化的凝固物质，增加胃的负担。饭后半小时喝茶，可以促进消化吸收，起到杀菌护牙的作用。

9.晚上不要吃冷饮。晚上7点以后，人体体液代谢下降。吃冷的食物，尤其是冷饮，不容易消除疲劳，影响睡眠。

10.饭后少吃甜点。晚餐获得了足够的糖。如果再吃甜品，身体会吸收多余的葡萄糖和淀粉。尤其是吃油腻的食物后不要吃甜点。

11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色和紫红色的蔬菜。中国营养学会建议每天吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜要占一半以上，维生素C含量是浅色蔬菜的两倍。比如紫茄子和淡绿茄子，紫洋葱和白洋葱，紫甘蓝和卷心菜，紫薯和红薯，前者的营养价值明显高于后者。

12.吃动植物混合油。单独吃植物油会促进体内过氧化物的增加，加速人的衰老，还会影响维生素的吸收，增加乳腺癌和结肠癌的发病率。动物油含有对心血管系统有益的多烯酸和脂蛋白。专家提醒，一份动物油，两份植物油，可以相得益彰。

13.在安静的环境下吃饭。英国曼彻斯特大学的研究表明，随着噪音的增加，受试者对甜咸食物的敏感性降低。研究还表明，嘈杂的用餐环境会降低人们的品味。专家建议吃饭时不要选择嘈杂的餐厅，因为有柔和的音乐作为背景可以让人吃得更好。

14.不要一个人吃饭。一个人吃饭容易心情不好，饮食单调会导致营养失调。和同事家人一起吃饭的时候，感觉珍妮弗，胃液分泌比较旺盛，能让食物尽快消化吸收。另外，很多人都是一起吃饭的，食物种类也很多，每种吃一点就很容易达到营养平衡。

15.往骨头汤里加醋。人体对钙的吸收和利用受到多种因素的制约。富含钙的食物包括牛奶、鸡蛋、骨头汤、鱼虾、大豆等。胃肠道酸度不足会影响钙的吸收。因此，在烹饪食物时，适当的醋可以将食物中的钙转化为易于吸收的醋酸钙。

16.每天吃一次纤维食物。人体摄入过量的脂肪和蛋白质，会随着大肠杆菌变成有害的腐败物。纤维可以包围它们并排出体外。所以最好每天吃一点粗纤维食物，比如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等等。

17.多咀嚼硬的食物。根据年龄不同，可以适当补充一些硬食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为硬的食物需要艰难地咀嚼。咀嚼频率增加时，大脑血流量明显增加，激活大脑皮层，起到防止大脑衰老和阿尔茨海默病的作用。

18.慢慢吃。慢慢咀嚼有助于消化。专家建议，每次吃饭都要放下筷子，专心咀嚼嘴巴，每一口都要细细咀嚼30次以上。

19.少吃盐。新的《美国饮食指南》建议，盐的每日摄入量应减少到2300毫克(约一茶匙)。对于51岁以上，患有高血压、糖尿病等慢性病的人，盐的日摄入量应减少到1500毫克以下。

20.不要滥用调味品。美国食品和药物管理局的研究表明，肉桂和茴香等天然调味品或多或少含有黄樟素，可导致肝癌。吃多了不仅会引起口干、喉咙痛、精神萎靡，还会导致胃酸分泌过多、肠胃胀气。因此，烹饪食物时不要过度使用。