{健康饮食}低、大、多、慢、难 五个字教会你吃得少还能饱

许多人吃得很多，但很快就饿了，然后吃更多的食物。久而久之，他们越来越胖。国外曾经对常见食物的饱腹系数进行过排名，土豆高居榜首。什么影响饱腹感？《生活时报》请专家用五个字教你如何少吃多饱。

低，就是选择能量密度低的食物。同样是100克，白菜的热量只有21大卡，奶油蛋糕有378大卡；100克土豆的热量是76千卡，做成薯片后上升到612千卡。我们称单位重量食物的热量为能量密度。一般来说，脂肪和糖含量高但水分含量低的食物能量密度较高，如油条、蛋糕、薯片、饼干、葡萄干等，而水分、蛋白质和膳食纤维含量高、脂肪含量低的食物能量密度较低，如蔬菜、水果、乳制品、谷类、土豆、瘦肉、鱼等。1克脂肪可以产生9千卡热量，比1克碳水化合物4千卡热量和1克蛋白质4千卡热量之和还多。油炸的食物很好吃，但是它的能量会增加很多。建议你选择能量密度低的食物。

大，就是选择体积大的食物。可以是一个小蛋糕或者七八个薯片，也可以是一杯牛奶或者一大盘蔬菜水果。而后者在胃中占据的土地比前者多。最大的食物类别属于水果和蔬菜，因为大多数水果和蔬菜的含水量很高(超过90%)，而且胃里的空腔也很大，尤其是生吃的时候。所以，为了增强饱腹感，不妨来一大盘蔬菜水果，但不要加沙拉酱。

多，就是选择膳食纤维多的食物。膳食纤维不易被人体消化吸收，所以食用后会在胃肠道内停留较长时间，易吸水膨胀，体积可增加15 ~ 25倍，饱腹感持续4小时。富含膳食纤维的食物包括果蔬、土豆、细菌和藻类、大豆、杂粮等。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，相当于吃100克粗粮加200克面粉和大米(约6克纤维)，500克蔬菜(约10克纤维)，250克水果(约5克纤维)，外加一两个大豆或其制品(约7克纤维)。对于胃溃疡等肠胃疾病，富含膳食纤维的食物最好在食用前煮熟。

慢，就是食物的咀嚼速度要慢一些。最好在20 ~ 30分钟内吃完。进食15分钟后，血糖水平明显升高，30分钟左右达到峰值。这时，大脑会向肠胃反馈一个“吃饱”的信号，从而降低食欲。但是，吃得太快，吃得太多，信号才能反馈回来，不利于控制体重。建议普通人一次咀嚼20次，直到食物咀嚼细腻后再吞咽。

难，就是选择食物消化比较难。食物在胃肠道的消化速度越快，胃肠道占据的时间越短。一旦胃肠道排出空，饥饿就会来临。相对来说，富含碳水化合物的食物消化吸收最快，尤其是“小头”的精制糖含量越高，消化吸收越快。所以主食要避免单纯吃馒头、米饭、面包、面条等精制白米和面粉，注意粗细搭配。因此，可以适当选择优质高蛋白食物，如鱼虾、大豆或其制品、牛奶、瘦牛肉等。不要担心高蛋白导致热量过多，因为蛋白质在消化吸收食物时会消耗掉约30% ~ 40%的额外热量。

其实，饱腹感高的食物，也恰好是营养价值较高的食物。经常当饭吃，吃的好，吃的少，维持体重。