{健康饮食}如何科学补钙 补钙怎么补才好这样吃补钙效果最好中年妇女缺钙如何

1。蘑菇

蘑菇中含有的维生素D可以促进钙的吸收。维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏对钙的排泄。人体内90%的维生素D都是阳光中的紫外线 照射，由自身皮肤合成；其余10%通过食物摄入，如蘑菇、海鲜、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品。富含钙和维生素D的食物也可以巧妙搭配，比如鱼炖豆腐。

2。鸡蛋

鸡蛋中所含的蛋白质是钙沉积的骨架。骨骼中22%的成分是蛋白质，主要是胶原蛋白。在蛋白质丰富的情况下，钙有一个可以沉积的骨架，所以可以更好的被人体吸收。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、瘦肉、鱼等。

3。海参

海参富含钙，营养价值高。典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。

4。紫菜

紫菜营养丰富，碘、钙含量高。富含胆碱、钙和铁，能增强记忆力，治疗妇女和儿童贫血，促进骨骼和牙齿生长，保护健康，提高免疫力。

5。黑木耳

黑木耳降血压，补钙。还具有补气、充饥、益智、止血止痛、补血活血、抗癌的功效。

6。芝麻酱

吃一汤匙芝麻酱(25g左右)，含钙200mg左右。芝麻糊可用于制作凉菜酱和涮羊肉酱，也可用于制作卷、煎饼、火等粉丝。

7。豆腐干

豆制品中以压榨浓缩法制得的豆腐干含钙量突出。比如干潇湘的钙含量可以高达豆腐的7倍。用豆腐干代替肉类烹饪，钙含量会大大增加。

首先，宝宝夏天需要补钙吗

这是一个炎热的夏天，大汗淋漓，对于处于快速发育时期的孩子来说，在阳光下跑步和玩耍是非常有益的。充足的阳光会促进体内维生素D的合成，促进钙的吸收，加速骨骼生长；同时出汗越多，新陈代谢越快，孩子的生长发育自然就越旺盛。但当孩子汗流浃背地回到家中，母亲一定要特别注意，不仅水，钙、锌等珍贵的矿物质元素也会随着汗水流失，每天从汗水中排出的钙高达15mg。钙的加速流失很容易导致儿童身体功能的紊乱，对他们的生长发育产生不利影响。

同时，炎热的夏季天气也会降低儿童体内消化酶的活性，从而导致食欲不振。随着气温的升高，脾胃功能的虚弱逐渐失去平衡，甚至出现偏食、厌食的症状，严重影响了日常饮食中营养物质的补充和吸收，尤其是钙的摄入，不能满足儿童生长发育的需要。

二.夏季婴儿在阳光下补钙的注意事项

1.日光浴时间

最佳时间为早上6 ~ 10点，下午4 ~ 5点。早上6-10点，太阳的红外线强，紫外线弱，可以促进新陈代谢；下午4-5点的紫外线中有很多X射线，可以促进肠道对钙磷的吸收，增强体质，促进骨骼正常钙化。

从中午到下午4点，最好避免长时间日照。阳光中的紫外线在这段时间最强，会对皮肤造成伤害。

满月后，宝宝可以经常拿出来晒太阳。

2.太阳的长度

每次晒太阳的时间长短取决于宝宝的年龄，应该从十分钟逐渐增加到1 ~ 2小时。或者每次15-30分钟，一天几次。如果发现宝宝皮肤变红，出汗过多，脉搏加速，应立即回家，给宝宝一杯冷饮或淡盐水，或用温水擦拭宝宝。也可以晒一会儿太阳，在阴凉处休息。

3.晒太阳的方法

让宝宝躺在床垫上，先擦干背部，再擦干两侧，最后擦干胸腹部。刚开始时，太阳每边照射1分钟，然后逐渐延伸。

太阳的紫外线含量也高，是皮肤的“隐形杀手”。人们很容易忽视皮肤的防晒工作。所以日光浴的时候要注意保护宝宝的头部和眼睛。最好用太阳帽遮住他的头和眼睛。不要让刺激的阳光直接照在眼睛上，以免强光对眼睛的伤害。

4.晒太阳的时候，给宝宝增减衣服

一开始，你可以像往常一样穿很多衣服。宝宝热的时候，要脱下厚重的衣服，让宝宝感觉舒服。

晒完太阳后，及时给宝宝加衣服，因为毛孔在太阳下是张开的，回到冷的房间容易吸潮感冒。

夏天，宝宝在太阳下补钙是科学有效的。

吃钙片

当身体出现缺钙迹象时，服用钙片是最好的补钙方式。但是在选择钙片的时候，也有很多压力。首先建议判断钙含量是否足够。一般建议选择碳酸钙制剂。其次，注意钙片的品牌。一般建议选择品牌较大的钙片，这样各方面都会更有保障。另外，建议尽量选择性价比较高的钙片。建议去专业的保健药店挑选。同时，由于受中国饮食结构的影响，大部分中国人体内的磷已经超标，所以一般认为在选择钙片时，不需要选择磷含量过高的成分。

多晒晒太阳

研究发现，虽然多晒太阳不能直接补钙，但可以吸收维生素D，维生素D可以吸收合成钙。尤其是中年女性，偶尔晒晒太阳、运动，不仅有利于钙的吸收，更有利于保持健康的生活状态。

膳食补钙

建议多吃富含钙的食物，如虾、牛奶、豆类、海带、白菜、骨头汤等，这些都是钙含量比较高的食物。除了多吃含钙的食物外，还要避免一些可能影响钙吸收的因素，比如尽量少吃含有植酸和草酸的食物。植酸和草酸会与食物中的钙发生反应，影响钙的吸收。另外要注意控盐。研究发现，过量摄入钠会降低身体吸收钙的能力。所以，清淡饮食也是补钙的好方法。

避免补钙的误区

1、一次性补充太多，很多中老年人一知道缺钙就会吃钙片，这是富含钙的。其实他们一口吃不进胖子。同样一次性补充过多的钙不利于吸收。反之，可能会引起便秘、肾结石等问题。因此，建议补钙时尽量选用小剂量钙片。

2.盲目选择液体钙。有人认为液体钙更容易吸收。其实胃是吸收钙的地方。所以如果喝液体钙，很容易被胃里的胃酸干扰，影响钙。所以建议不要选择液体钙。

3.只要吃钙片，就可以补钙。虽然钙片是直接补钙的方式，但如果单纯服用钙片而不补充维生素D，不注意镁、磷、草酸等成分对钙的影响，不运动的话，很难直接把吃的钙转化为人体所需的钙。

1。芝麻酱

虽然我不知道，但很多人认为牛奶是钙含量最丰富的。其实芝麻酱是日常食物中含量最丰富的，每100克芝麻酱中钙的含量是1057 mg。

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质，具有很高的保健价值；芝麻酱的钙含量比蔬菜和豆类高得多。经常食用有利于骨骼和牙齿的发育。芝麻酱含铁量比猪肝和鸡蛋黄都高几倍。经常食用不仅对调节偏食、厌食有积极作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；此外，芝麻糊富含卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的通便作用；吃芝麻糊可以增加皮肤弹性，使皮肤柔软健康。建议每天吃10到20克。

2。虾皮

虾皮钙含量丰富，100克虾皮中钙含量991 mg，仅次于芝麻酱。

虾营养丰富，蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；它还富含钾、碘、镁、磷、维生素A、氨茶碱等多种矿物质，肉质柔软，易于消化，是体弱多病，需要病后调理的人的绝佳食物。

3。牛奶

牛奶是人体最好的钙源，钙磷比例非常合适，有利于钙的吸收。复合物种至少有100种，主要成分是水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

牛奶富含营养和矿物质。除了我们熟知的钙，还有很多磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量。