{健康饮食}怎么吃蔬菜才能让营养不流失呢

食物被称为食物，因为它含有人类生活活动所需的各种营养物质。经过十多年的营养与健康科普教育，我们广大的受众已经学到了很多营养知识。我们知道各种食物中的主要营养成分，比如:所有肉类食物都富含蛋白质；食用油中含有大量脂肪；蔬菜和水果含有更多的矿物质和维生素；谷类含有大量碳水化合物；而杂粮中膳食纤维和B族维生素的含量更为突出......

那么，既然我们每天使用的食物原料中有这么多营养成分，那么这些营养成分制成可食用的食物后，是否还完好无损呢？事实上，我们吃的几乎所有食物，经过烹饪加工后，营养成分都有或多或少的变化，有的甚至有很大的变化。但是，你知道哪些环节出了问题吗？

我想告诉你的是，无论是动物性食物还是植物性食物，在它们被宰杀离开土壤后，其中的一些营养物质开始流失。经过总结，我们发现食物储存的时间越长，营养物质流失越多；食物煮的时间越长，营养流失越多。烹饪时食物温度越高，营养物质流失越多。另外，还有很多环节，如果不重视，也会增加一些不必要的损失。今天就和大家一起讨论一下这些不经意的链接，看看是谁偷走了我的营养！

其实每一步都有营养流失的问题，包括洗、切、初加工、腌肉、油炸、调味、收汁等等。

在烹饪食物的过程中，有几个重要的环节:清洗、切割、初级加工、肉类腌制、油炸、调味、汁液收集等。

1.洗菜。

我们洗菜的时候，如果提前切好，再往后洗，很多水溶性维生素、可溶性矿物质、微量元素都会像土豆丝一样融化到水里。很多朋友把土豆丝和茄子切好，切好后泡在水里，这样才不会变色，但不知道大量的营养成分会悄悄溜走。淘米时，如果反复淘洗，会损失大量的B族维生素和抗氧化剂。大米洗两次以上，维生素b1可损失30%-60%，vb2和烟酸可损失20%-25%，矿物质损失70%，蛋白质损失15%，脂肪损失43%，碳水化合物损失25%。

2.切菜。

中国美食享誉全球，号称美食不厌，美食不厌。也就是说做的越精细越好，做的越好吃越好。然而，从营养的角度来看，盘子切得越细，其表面积越大，暴露在空气体中的可能性就越高，营养物质损失就越多。我想大家都知道怎么切菜吧。但是为了省事，有的人早上把晚餐用的菜全部切掉，这样一些营养成分就会随着蔬菜汁的流失而流失。还有一些容易氧化的维生素，如维生素C、E等，流失很多。这样的蔬菜炒了之后营养流失太多，风味也差很多。

3.初级加工。

食物在烹饪前需要进行初步加工。比如有些蔬菜切好后需要用开水烫一下。如果锅里的水太少，火太少，热烫蔬菜的时间就会延长。这时候蔬菜中的很多营养成分会流失更多的汁液，一些细腻的维生素更容易被氧化流失。当然有些蔬菜需要焯水一段时间，比如含草酸过多的竹笋，含毒扁豆碱的豆类等等。

4.腌制肉类。

很多鲜肉类食物在烹饪前都需要上浆、糊浆，因为这样的菜烹饪后口感非常好。比如我们腌制牛柳的时候，可以用盐、味精、绍兴酒、蛋清、淀粉把肉片抓均匀，然后用适当的油温抹平。这是保护营养的好办法，但是有朋友处理不当，加重了营养的流失。很多人喜欢用小苏打、烧碱、石粉、嫩肉粉，甚至烧碱来腌制肉类，然后再糊。这样加工出来的肉会更滑更嫩，但是他们不知道很多营养成分流失了。其中，市场上有很多嫩肉粉含有碱性物质和过量的亚硝酸盐，不仅失去了肉的营养，而且增加了肝肾负担，损害了胃。而另一些则是碱性嫩化物质，肉类中的蛋白质遇到碱会变性，不易吸收；但脂肪遇到碱性物质后会发生皂化反应，不仅失去应有的使用价值，还会产生异味；肉被碱嫩化后，营养成分损失最大的是维生素，肉中大量的B族维生素基本都会流失。不正确的烹饪方法悄悄地窃取了我们食物中的营养。

有朋友煮粥喜欢放碱，不仅好煮，还容易粘。同理，大米和豆类中的蛋白质、脂肪和维生素也有很多损失。对于糖尿病患者来说，用碱煮的粥升糖系数更高，因为大米中的淀粉颗粒糊化度高，消化速度快，那么你的血糖怎么控制呢？

5.爆炒。

我们都需要用油炒菜。很多朋友喜欢抽油，加葱和姜，再炒。我们的油脂富含维生素E、胡萝卜素、磷脂和不饱和脂肪酸。这些营养物质在高温后很容易被氧化。最后恐怕只有热量损失了。这就是高温窃取油脂的营养！烹饪时，如果火过小，烹饪时间过长，食材会因受热而收缩或细胞壁软化破裂，大量营养物质随汁液流入锅内。不要以为只要还在锅里就没有损失。蔬菜汁中的许多营养成分会因直接接触锅底的高温而被氧化流失，如维生素C、花青素、叶绿素、胡萝卜素、维生素E、叶黄素等。

6.调料:盐。

做饭的时候，很多朋友喜欢多放盐或者早放盐，认为这样可以让菜好吃！然后，我告诉你，如果用盐太多或者用盐太早，会造成蔬菜出汁太多，不仅会失去营养，还会让菜崩掉，失去酥脆的口感。荤菜中，盐放得太早，蛋白质凝固得太早，不仅难以消化，腥味也无法挥发，汤里的美味也无法渗透进去。这种肉不仅容易冷冻，而且很难吃！

7.调料:醋。

食物中有一种矿物质叫镁，它不仅参与我们体内许多重要的生理活动，而且是我们在补钙的同时需要补充的营养素。俗话说，钙不补镁，完了就后悔了。镁是我们骨骼中的重要营养物质。没有它，我们的骨骼就会不健康。这种营养素在深绿色蔬菜中极其丰富，但有时会因烹饪不当而被窃取。比如很多朋友在做菜的时候喜欢煮一些醋，认为醋是一种很好的调料，既能保护一些矿物质和维生素，又能让菜吃起来酥脆顺滑，让菜吃起来更丰富，刺激食欲。不知道大家有没有注意到，当你做醋土豆丝、醋白菜、西红柿炒鸡蛋、醋莲藕片等黄色、红色或白色的菜时，它们并没有改变任何颜色，但当你炒绿色的菜时，它们却莫名其妙地使菜变成了棕色和黄色。这是因为绿色蔬菜中含有大量的叶绿素和镁，结合在一起。但是如果在做饭的时候加醋，醋酸中的氢会立刻取代叶绿素中的镁，镁就被偷走了！

8.收集果汁。

许多朋友炒完菜后，锅里的汤就倒出来了。你知道吗？这些蔬菜汁不仅含有香料和油，还含有大量溶解的营养物质！包括水解蛋白质、氨基酸、脂肪、各种维生素、可溶性矿物质和抗氧化剂...如果用适量的水淀粉悄悄勾住，不仅可以将这些营养物质重新附着在食物表面，还可以在食物表面形成一层保护膜，起到保暖抗氧化的作用。