{健康饮食}烹饪食谱有什么 如何做出健康营养的菜三高人群一日三餐三高人群食

1.懒人蔬菜米饭

材料

芹菜、玉米粒、嫩豌豆、火腿肠、虾、橄榄油、酱油。

实践

1.两人淘米后，加入略超过平时煮饭用水量的水，倒入电饭煲，打开开关。

2.玉米、嫩豌豆洗净切丁，火腿切丁，虾背切丁。电饭煲的水烧开后，加入盐、一勺酱油、一勺橄榄油和步骤(2)的所有配料，用勺子搅拌均匀。

3.盖上盖子，等到饭做好。

小把戏

1.如果不喜欢芹菜，可以加油等。火腿和虾的质量越好，米饭就越香。

2.多一点水可以煮出锅巴，很好吃。如果吃不完，就放冰箱里，第二天放微波炉里转。

烤土豆和胡萝卜

材料

一个土豆，一个胡萝卜，一些木耳，生姜，大蒜，盐，油，红烧。

实践

将土豆和胡萝卜切成块，将木耳浸泡，生姜切片，大蒜粉碎，放入锅中放油，将姜片煸制，加入大蒜、土豆、胡萝卜、木耳和少许盐，用大火煸制一会儿，加入李锦记红烧汁，少许水，盖上盖子煸制一会儿，直到汤喝完。

懒人菜——面条香肠菜

材料

面条香肠，白菜，花生油，酱油，盐，蒜米，茴香或者丁香，还有一点香料。

实践

1.将香肠洗净，切成小块。白菜心洗净备用。

2.将香肠放入电饭煲中，加入花生油、酱油、盐、蒜米、茴香或丁香香料，加水，盖上盖子，按下烹饪按钮。

3.煮15分钟左右，就能闻到香味了。把卷心菜放进去，再煮一遍。

烹饪技巧指的是一些常见的烹饪技巧。烹饪所需的时间和调料非常讲究，而且都很到位。做出来的菜营养、色香味俱全，让人回味无穷，即能养生又能睁眼。那么，有哪些烹饪技巧呢？下面小系列介绍一下。

1.去膻味:将萝卜块和羊肉一起放入锅中，半小时后取出萝卜块；放几个橘子皮比较好；每公斤羊肉放5克绿豆，煮10分钟，把水和绿豆一起倒掉；放半包山楂片；将两三个带壳核桃洗净打眼放入；羊肉1公斤，咖喱粉10克；羊肉1公斤，切好的甘蔗200克；将1公斤水煮沸，加入1公斤羊肉和50克醋，煮沸后取出，再次加水调味。水烧开1公斤，加入羊肉1公斤，醋50克，煮开捞出，再加水调味。

2.煮牛肉:为了让炖牛肉快烂，加一把茶叶(约一壶茶的量，裹上纱布)一起煮，肉很快就烂了，很好吃。

3.熬制骨头汤时，加入一勺醋，可以溶解汤里骨头里的磷和钙，保存汤里的维生素。

4.当烹饪牛肉和其他坚硬的肉类和野禽时，加入一些醋来软化它们。

5.煮汤或排骨汤时，加入几片鲜桔皮，不仅味道鲜美，而且减少油腻感。

6.煮腊肉:用十几个钻了很多小洞的核桃煮，可以消除异味。

7.绿豆在铁锅里炒10分钟，然后快速煮开，但注意不要烫着了。

8.在水里加点醋，防止蛋壳开裂，提前加点盐。

9.煮海带时加几滴醋容易腐烂；随便放几个家常小菜。

10.做火腿之前，在火腿的皮上抹点白糖，这样容易煮开，味道更鲜美。

1.三大饮食禁忌

1.1、不适合精粮；动物内脏、蟹黄、鱼卵、鸡皮、猪皮、猪肠；花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋头、红薯、藕、淀粉、荸荠等。

1.2。最好的烹饪方法是炖、煮、凉等。，不要太咸，而且盐的摄入量少于6克。

1.3、忌辛辣；戒烟限酒。

1.4、高血压患者忌腌制食物和肉类；烟酒。高血压患者应忌白酒、泡菜、葱、姜、花椒、川芎、人参等。

1.5。高血糖患者不应吃含糖食物，如糖果、巧克力和奶油蛋糕。限制猪、牛、羊肉、盐、精制糖和刺激性调味品的摄入量，禁止吸烟饮酒，少吃油炸食品。

1.6。高血脂患者应避免食用动物内脏、鱼子酱、虾等胆固醇含量高的食物。

2、三个高饮食建议

2.1、保持热量均衡分配，饥饿感不宜过盛，不要偏食，避免暴食或吃饱饭，改变晚饭吃大餐、吃夜宵才入睡的习惯。

2.2。主食应以谷类为主，粗细搭配。在粗粮中，可以适当添加玉米、燕麦等成分，以保持碳水化合物供热量在总热量的55%以上。

2.3。增加豆类食物，提高蛋白质利用率。

2.4。在动物性食物的结构中，增加脂肪酸含量较低、蛋白质含量较高的动物性食物，如鱼、禽、瘦肉等，减去陆生动物脂肪，使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总摄入量的20%，每日脂肪总供热量不超过总热量的30%。

2.5。食用油以植物油为主，每人每天使用25-30g为宜。

2.6、膳食成分应减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸(如用人造黄油代替黄油，用脱脂牛奶代替全脂牛奶)，使饱和脂肪酸的热量供应不超过总热量的10%，单不饱和脂肪酸占总热量的7-10%。

2.7。提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例。西方饮食中多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的推荐比例为0.5-0.7，而中国传统饮食中多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例一般在1以上。

2.8、膳食胆固醇含量不应超过300mg/天。

1.早餐

带仁烤馒头片:馒头(标准粉)50g，核桃仁15g。

牛奶燕麦糊:牛奶200克，燕麦片30克。

苹果:150克苹果。

2.午餐

豆干木耳炒肉干:猪肉50克(瘦肉)，豌豆70克，木耳50克(水)，香豆干30克，花生油8克。

炒菠菜:菠菜150克，芝麻油3克，芝麻酱10克。

红薯饭:粳米50克(标准一份)，红薯100克(红心)。

300 ml豆浆:15 g大豆，压榨。

3.下午晚餐:100g酸奶。

4:晚餐:

八宝粥:绿豆5g、红豆5g、糯米5g、大麦5g、花生5g、莲子5g、山药5g、糯米5g、大枣20g。

炒西兰花:花生油10g，西兰花(花菜)150g。

蒸蛋汤:鸡蛋25克。

金针菇胡萝卜丝配海带丝:金针菇35g，胡萝卜35g，海带30g，香油3g。

饭后水果:西瓜200g。

对于高血压患者，要注意情绪的稳定，保证充足的睡眠，并进行适当的体育锻炼，避免过度疲劳、紧张和焦虑，参加竞争性跑步。食物应清淡，盐的摄入量应得到控制(每天不超过5克)。

少吃动物脂肪和高胆固醇食物，多吃新鲜蔬菜和水果。这也适用于高血脂人群。也可以多吃含γ-亚麻酸的食物或保健品，因为它有显著的降脂降压作用。