{健康饮食}想吃营养早餐就应该这样搭配

都说早餐要吃好，但是很多白领因为时间限制总是不吃早餐，或者不吃早餐。其实早餐对我们的日常工作和生活至关重要，所以我们不仅要吃早餐，还要补充营养。

白领早餐的原则

早餐前喝水:人经过一夜的睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于缺水的生理状态。如果只吃常规早餐，是无法补充生理性缺水的。所以早上起床的时候，不要急着吃早饭，要马上喝500~800 ml的冷开水，既可以补充一夜之间流失的水分，又可以清洁肠道。但是，早餐前要喝适量的水，不要喝太多。

早餐热量不宜过多:早餐的摄入量会因体型和年龄而异，但摄入400~500卡路里更为合适，约占每日需求量的四分之一。但是你可以试着多加点糖。比如五壳根茎不仅富含糖分，还能迅速提供人体所需的基本能量，就像汽车走路必须有汽油一样。一顿营养早餐，可以选择粥、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳薯片等。作为主食，还是选择粗糙的五壳根茎，如全麦面包和杂粮粥。

早餐要尽量清淡:早餐太油腻会造成肠胃负担和高血脂。如果抵挡不住诱惑，可以一周做一次。不过早餐更适合清淡营养的饮食，尽量少吃油炸食品。有的人早餐喜欢吃油条，可能没必要，但是不要一次吃太多，尽量一周只吃一次。

白领早餐吃什么

香蕉:在繁忙的生活环境中，人们往往不注意早餐的营养，只是不小心吃了。事实上，他们想吃健康的早餐，不想打扰。为什么不吃香蕉？香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，所以各种营养物质很容易从香蕉中吸收。而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾可以防止血压升高和肉抽筋；镁有缓解疲劳的作用。可以长时间保持精力，支撑早上的工作消耗。然而，在空腹部吃香蕉对健康不利，因为空腹部几乎没有食物可以消化。如果这个时候吃香蕉，会加快肠胃的运动，促进血液循环，增加心脏负荷，容易导致心肌梗塞。所以，吃香蕉之前最好先吃点主食。

菠菜:我们女性应该清楚地知道，菠菜是女性食物中神圣的东西。它的茎和叶柔软、光滑、美味，富含维生素C、胡萝卜素、蛋白质和铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老和促进细胞增殖的作用，不仅能激活大脑功能，还能增强青春活力。此外，菠菜含有矿物质╠ ╠镁，女性更容易缺乏。

全麦面包:很多人习惯于早餐选择面包，因为在哪里都很容易买到，但最健康的面包是全麦面包。其他面包大多含有酵母，容易引起胃酸过多，对肠胃不好的人有害。全麦面包含有大量的维生素、纤维素和矿物质。粗粮对人体肠胃健康有益，多吃不会发胖，但能促进体内毒素的排泄，对人体健康更有利。

鸡蛋:根据美国营养学院的研究，在早餐中添加一点蛋白质的女性，比吃不含蛋白质的早餐的女性，可以少饿4小时。吃鸡蛋可以补充蛋白质，鸡蛋的蛋白质部分含有大量的蛋白质。

熟肉:众所周知，吃肉可以提供优质的蛋白质和高能脂肪，包括某些维生素和矿物质，它们与我们的健康成长、智力发展和身体耐力密切相关。

不同的人如何选择早餐

上班族:早餐芝麻黑豆浆。黑芝麻糊的主要成分是黑芝麻粉和淀粉。黑芝麻粉脂肪含量超过60%，主要是不饱和脂肪，还富含钙、磷、铁、维生素E、卵磷脂、维生素A、D等营养成分。黑芝麻酱中的碳水化合物主要是淀粉和蔗糖，适合与豆浆和牛奶勾兑，营养价值较高。方法是将豆浆或牛奶加热制成黑芝麻糊，制成芝麻黑豆浆。芝麻黑豆浆适合大多数人当早餐，但高血脂老人不宜长期食用。

便秘人群:玉米糊。玉米糊是浓稠的玉米粥，容易消化。玉米中的纤维素含量很高，是大米的10倍。大量的纤维素能刺激胃肠蠕动，加速粪便排泄，将有害物质带出体外，对便秘、肠炎、直肠癌的防治有重要作用。制成糊状后，各种营养成分更容易被人体吸收，可作为正餐和正餐食用。

弱者:蔬菜藕粉。虚弱的时候吃藕粉。藕粉的基本成分是淀粉，淀粉中还含有钙、铁等。食用后，很容易转化为葡萄糖，被人体吸收。适用于产妇、儿童和胃肠功能较弱的老年人，尤其是高血压、肝病、食欲不振、缺铁性贫血、营养不良等人群。为了更全面的营养，可以做成蔬菜藕粉。也就是说，莲藕淀粉洗净后，可以根据个人口味加入水煮切碎的小菜籽、大白菜等蔬菜。

糖尿病患者:常吃燕麦片。燕麦促进肠蠕动。燕麦除了碳水化合物外，还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助胆固醇排泄。吃燕麦片最好的方法就是把生燕麦片和米饭一起煮，非常适合糖尿病患者和其他需要控制热量摄入的人群。

所以早餐很重要，一定要吃！