{健康饮食}养生 秋日老人饮食牢记七原则

银发族常指65岁以上的老人。他们的营养需求与成年人基本相同，但由于生理、心理和免疫功能的变化，他们有自己的特殊性。所以饮食要有相应的改变。营养专家建议的健康饮食原则可以作为老年人安排饮食的参考。

适度饥饿和饱腹感

由于内分泌的变化和消化酶分泌的相对减少，老年人调节饥饿感和饱腹感的能力较差，饿了往往会发生低血糖，过饱时心脏负担加重。尤其是素食老人，因为他们吃所有的植物性食物，抗饥饿能力差，所以应该少吃多餐，按时吃饭。

一般一天至少要吃三顿，最好加两三顿配餐。豆浆、豆腐、红枣莲心汤、花生糊、核桃奶酪、芝麻糊、各种咸甜粥、软饼、水果等食物可作为配餐食用。三顿正餐间隔4-6小时，副餐放置在正餐和睡前1小时之间。老年人代谢功能下降，体力活动少。丰满度89%，70%更好。

蛋白质应该精制

大豆蛋白质含量高，品质好。鱼纤维短，脂肪少，肉质细嫩，蛋白质消化率高达87%-98%。这些都是老年人获取蛋白质的理想食物。老年人每天需要4份蛋白质，但肉类的摄入量必须受到限制，所以一些蛋白质来源应该用豆类和豆制品(如豆腐和豆浆)来代替。在老年人的饮食中，晚餐应该包括一种蛋白质食物(如瘦肉、鱼、蛋、豆腐等)。)，尤其是不吃肉甚至不吃鸡蛋的素食者，还从豆类和各种坚果(花生、核桃、杏仁、腰果等)中获取蛋白质。)。

脂肪应该少一点

老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸比例应保持在适当水平，一般为1.25∶1。因此，应选择植物油和饱和脂肪酸较少的瘦肉、鱼和家禽，不宜多吃肥肉、猪油和黄油。

尽量吃高纤维食物

芹菜、蘑菇、蔬菜、水果、豆类、土豆等食物富含纤维，每天都要吃(但不要太油腻)。纤维对油有一定的吸附作用。如果胃里有纤维，吃的油很容易被纤维吸收，带着排泄物出来。

主食宜粗不宜细

老年人应适当选择粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯等。粗粮制作的面包比精制白面包营养价值更高，含有更多的维生素b1，有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，膳食纤维可以刺激肠道增加蠕动，防止因膳食纤维不足而出现大便干燥甚至便秘。

提高身体的新陈代谢

老年人应该多吃富含钙、铁和维生素A、b2和C的食物..富含钙的食物包括虾皮、芝麻糊和乳制品。牛奶含有高营养价值的蛋白质和钙，也是维生素A和b2的良好来源，但铁含量较少。新鲜绿叶蔬菜和红黄色瓜果(如胡萝卜、南瓜、杏子等。)富含维生素A和C，应该多吃。海带和紫菜含有较多的钾、碘和铁，有利于防治高血压和动脉硬化。经常食用贻贝、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等。可以增加锌、硒、铜等必需微量元素的摄入量。，还有助于预防和治疗高血压和动脉硬化。

低油低盐味精酱油

尽量用蒸或煮的方式烹调，以减少油的摄入。如果你在外面吃饭，你可能想要一杯白开水来稍微传递一下食物。少吃油炸或加淀粉后油炸的东西，因为淀粉易吸油，如炒面、炒饭、煎饺、葱油饼等。对味道不敏感的老人，吃饭时往往会觉得索然无味。当食物上来时，他们经常加盐和酱油。很容易摄入过多的钠，导致高血压。