{健康饮食}吃营养健康的早餐，家庭一周早餐食谱大全

一般早餐食谱中的营养成分应该占一天供应量的30%左右。所以每一份营养早餐食谱都要由肉、奶、蛋、面、菜组成，饭后要加一份水果蔬菜补充维生素。以下小系列准备了三套早餐食谱，希望每个家庭都能吃到营养健康的早餐。

一周早餐食谱(一)

星期一:三明治面包、牙线、花生酱、牛奶、西红柿

具体做法:取两片三明治面包，一片上放一勺花生酱，加一点肉松(稀疏地覆盖着面包片)，中间加一片番茄片，喝250 ml牛奶。

星期二:豆沙、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果

怎么做:将两个小豆酱袋加热，煮一个鸡蛋，取少量腐乳，与豆浆、苹果一起食用。豆浆的消耗量是250毫升。

周三:馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙

具体做法:将馒头加热，咸鸭蛋切成两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切段，配豆浆250毫升即可食用。

早餐

星期四:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜

怎么做:拿两三片全麦面包；一个鸡蛋煮熟了；然后取1/2黄瓜切成小条，加少许盐；用香肠；喝200毫升酸奶。

星期五:汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、谷类食品、猕猴桃

怎么做:把一个汉堡面包切成两半，抹上一勺果酱，中间加两片奶酪；一片猕猴桃可以添加到面包中，也可以直接食用。喝半杯加牛奶的麦片。

早餐吃得好，午餐吃得好，晚餐吃得少。很多人都知道这一点。营养学家建议，早餐摄入的热量应占全天总热量摄入的30%，午餐40%左右，晚餐30%左右。早餐中，碳水化合物占55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占11%-15%。

三口之家一周营养早餐食谱(2)

周一:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓酱奶酪(200克面包，50克草莓酱，3片奶酪30克)

星期二:三瓶牛奶，三个面包卷(每个50克)，三个蛋糕(每个25克)和一个梨(150克)

周三:3瓶酸奶(600g)，3个蛋饼(每个蛋饼含25g鸡蛋和75g小麦粉)，1个大苹果(苹果食品)(150g)

星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3个肉包子(每个50克)和3个香蕉(300克)

星期五:3瓶牛奶，3份三明治和面包(每份含两片面包50克，两片生菜50克，鸡胸肉20克)，3份煎饼(每份50克)，3个橙子(150克)

周六:米粥(粳米100克)、煎蛋3个(120克)、煎蛋3个(75克)、蔬菜袋3个(150克)、酸奶3瓶(600克)

周日:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，75克火腿肠，3块早餐面包(每块50克)和3根香蕉(300克)

营养早餐食谱(3)

星期一

肉末豆沙芹菜豆腐干粥。

肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包:面粉、红豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、水竹丝、香菇。

星期二

燕麦片、蔬菜肉包、什锦泡菜。

燕麦片:燕麦片，火腿丝，胡萝卜粉，香菜。

肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜:白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等。

星期三

黑枣粥、鲜肉笼、笋干豆。

黑枣粥:粳米、糯米、玛雅枣、核桃。

鲜肉笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。

豇豆干:豇豆、豆腐干、胡萝卜、香菇。

星期四

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。

酸菜肉末:酸菜，肉末，土豆，胡萝卜。

星期五

菜肉云吞，银杏饼，鹌鹑蛋。

菜肉馄饨:面粉、肉末、酸菜、香菇、生姜。

银杏糕:糯米、粳米、银杏、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

星期六

牛奶水果汤，鲜肉，牛肉丁，土豆。

牛奶水果汤:牛奶，苹果，橘子，葡萄干。

鲜肉水饺:糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁:牛肉土豆胡萝卜圆椒。

星期日

皮蛋粥，鲜肉笼，芹菜，豆腐干

皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。鲜肉笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。

芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、水竹丝、香菇。

周一周三周五早餐时间可以加一个鸡蛋。