{健康饮食}改善肠道菌群我们应该吃什么

我们人体的肠道很长。一旦肠道出现问题，就很容易给我们人体带来疾病。因此，我们必须保证肠道的健康。我们的肠道里有菌群。如果我们能改善这些菌群，对我们的健康非常有益。那么我们有什么好的方法来改善肠道菌群呢？事实上，我们可以使用饮食疗法来实现这一点。

有益菌因子是促进人体内有益菌增殖的因子。可增加人体肠道有益菌20%，促进钙、铁、锌等营养物质的吸收；还能促进肠道蠕动，改善胃肠功能。我们周围的许多食物都富含有益菌。让我们来看看它们是什么。

1.带皮水果蔬菜

水果和蔬菜的外皮对健康有益。饮食中的酚类物质位于水果和蔬菜的表皮下，它们在那里阻挡入侵者。水果和蔬菜除了富含膳食酚外，还含有大量的水溶性膳食纤维，以及多种重要的维生素和矿物质。

蓝莓、覆盆子、小红莓、黑莓、草莓等水果含有大量的膳食酚。此外，樱桃等水果的膳食酚含量也很高。

2、燕麦片

燕麦片中的β-葡聚糖是一种膳食纤维。燕麦片是美国国家食品药品监督管理局批准的第一种在产品标签上标明有益健康的食品。燕麦片中饱和脂肪酸和胆固醇含量低，而水溶性膳食纤维含量高，可能有助于降低心脏病的风险。

建议你买原味燕麦片，因为可以添加自己喜欢的食物，比如干果、碎坚果、肉桂等。，或者加入少量的糖或蜂蜜。

燕麦片不仅是极好的早餐食品，还可以代替面包屑碾碎做成肉丸或肉饼，也可以代替面粉撒在蛋糕表面。

3、豆子

大豆、扁豆、花生等大豆富含水溶性膳食纤维和膳食酚，当然也富含蛋白质和矿物质。在超市里，我们可以看到各种各样的豆制品。对大多数人来说，吃得越多，越健康。

大豆是所有食物中膳食酚含量最高的。一般来说，豆子颜色越深，膳食酚含量越高，建议多吃黑豆。以下是烹饪大豆和小扁豆的一些技巧:

全部或部分用豆制品代替肉类。

做沙拉的时候加煮大豆。

将黄豆煮熟捣碎，然后加入调味料做成开胃菜，或者摊在面包上。

4. 茶

除了水，茶可能是最健康的饮料。在泡茶的过程中，茶叶中的膳食酚会慢慢进入茶叶。茶含有大量的膳食酚，几乎没有热量，是一种非常健康的饮料。许多研究表明，经常喝茶可以降低心脏病发作的风险。

要使茶叶中的膳食酚完全溶于水，必须用开水泡茶。泡好的茶可以趁热喝，也可以等凉了再喝。膳食酚含量高的茶味道苦。如果你觉得酿造的茶太是苦的，你可以用水稀释后饮用。也可以加入一些柠檬汁和一点糖来冲淡苦味。

绿茶的膳食酚含量最高，其次是红茶。咖啡虽然也含有膳食酚，但含量比茶少得多。

5.坚果和干果

味道鲜美的坚果和干果不仅是很好的休闲产品，也是富含有益菌因子的健康食品。坚果和干果富含膳食纤维、优质蛋白质和膳食酚。你可以自己做坚果和干果，或者去超市买。

此外，坚果和干果是旅途中最好的休闲食品，因为它们不需要冷藏，富含各种营养。

提货提示:

不要选择涂有糖或酸奶的坚果，因为这种“坚果衣”含有大量的精制糖。

选择皮薄的坚果。坚果壳去掉后，表面有一层薄薄的像纸一样的褐色皮肤，里面含有大量对健康有益的膳食酚类物质。

选择不含糖的干果。

6.深色果汁

一些果汁是膳食苯酚的最佳来源。以下是如何选择果汁:

选择从蓝莓、覆盆子、黑莓、小红莓、石榴和葡萄等水果中榨出的果汁。将水果加工成果汁会损失一些膳食酚，但大部分膳食酚会进入果汁。

选择深色果汁。总的来说，深色果汁中膳食酚的含量高于浅色果汁。

检查果汁的含糖量。

混合果汁和果汁饮料的主要成分是糖水或苹果汁、白葡萄汁、梨汁等。这些果汁虽然来自水果，但是膳食酚含量低，而糖含量高。但蔓越莓汁是个例外，含糖量低，膳食酚含量高。喝蔓越莓汁时，需要将糖水和蔓越莓汁混合，以免感觉太酸。

此外，在茶或普通苏打水中加入一点深色果汁会使味道更甜。

7.全谷物发酵酸面包

面粉中含有乳酸菌和各种酵母菌。所以把面粉揉成面团，放在温暖的地方，面团就会开始发酵。几天后，这种面团可以制成发酵酸面包。此外，可以取出一部分发酵面团，与面粉和水混合，揉成面团，以加快发酵过程。

发酵面团中的酵母会产生二氧化碳气体，使面团膨胀。发酵酸面包独特的酸味来源于乳酸菌产生的酸性物质。乳酸菌虽然在烤面包过程中死亡，但其代谢产物短链脂肪酸、细菌素等仍然存在。

购买发酵酸面包时，注意标签上是否注明了发酵方法，以保证面包的酸味是在发酵过程中形成的。任何发酵的酸面包都含有有益健康的益生菌代谢产物。如果买全谷物发酵酸面包，还可以消耗大量的膳食纤维。

8.黑巧克力和可可粉

我很高兴地告诉你，黑巧克力和可可粉也是膳食酚的良好来源。如果想补充有益菌因子，最好不要吃牛奶巧克力，因为加工过程中会损失大量的膳食酚。巧克力中可可粉含量越高，膳食酚越多。判断巧克力中膳食酚含量的简单方法是品尝。

通常膳食酚含量高的巧克力颜色较深，口感苦甜。

9.红葡萄酒

每天喝一两杯红酒对身体有好处，因为红酒中的抗氧化剂可以降低心血管疾病的风险。你一定听说过红葡萄酒中的抗氧化剂白藜芦醇。许多科学家认为，葡萄酒中的白藜芦醇有助于解释为什么法国人喜欢吃含有大量奶油的食物，但心脏病的发病率相对较低。

此外，红酒是膳食酚含量最高的食物之一。这是因为葡萄酒的原料包括葡萄皮和葡萄籽。在发酵过程中，葡萄中的糖经历一系列化学变化产生酒精。膳食酚在果皮和种子中的溶解度高于在水中的溶解度，因此葡萄酒中膳食酚的含量高于同一种葡萄制成的果汁。

10.香草和香料

草药和香料中的膳食酚含量很高，其浓郁的香味来源于膳食酚。如果把一把药草或香料放在舌头上，就能尝到饮食酚特有的苦味。

在所有的草药和香料中，牛至的膳食酚含量最高，这可能是每个喜欢披萨的人都知道的。新鲜草药和香料中的膳食酚含量远高于干燥草药和香料。但只要香味浓，说明膳食酚还是存在的。

使用草药和香料时，要特别注意加热时间和温度。烹调草药和香料时，膳食酚特别容易进入汤中，但如果烹调时间过长或温度过高，膳食酚的有益菌作用就会大大减弱。为了让食物美味健康，你可以在锅底加入草药和香料。

11.具有抗菌作用的大蒜和芥末

大蒜和芥菜籽不含膳食酚。而大蒜、芥末与益生菌含量高的食物一起食用，通过杀灭有害细菌，促进肠道菌群平衡。