{健康饮食}十大营养价值非常高的蔬菜有哪些 全球蔬菜营养大排名熟吃蔬菜的五

首先，西兰花。又叫西兰花，有白色和绿色两种，绿色的也叫西兰花和西兰花。白花椰菜和绿花椰菜的营养和功能基本相同，绿花椰菜的胡萝卜素含量高于白花椰菜。西方人称花椰菜为“天赐之物”，是“穷人的医生”。

第二，青豆。小扁豆富含蛋白质和各种氨基酸。经常食用可以健脾胃，增进食欲。夏天多吃小扁豆有解暑清品的功效

第三，大白菜。大白菜富含维生素。多吃白菜可以起到很好的护肤美容作用。大白菜中的纤维素不仅能润肠排毒，还能促进人体对动物蛋白的吸收。

第四，茄子。茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上非常常见的家常菜。它的紫色皮肤富含维生素E和维生素P，是其他蔬菜无法比拟的。

V .胡萝卜。胡萝卜能提供丰富的维生素A，能促进正常生长繁殖，维持上皮组织，预防呼吸道感染，维持正常视力

VI .蘑菇。香菇能降低胆固醇和血压。香菇汁完全可以代替降压药，没有副作用。还有一种麦芽糖醇，是普通蔬菜所缺乏的，可以转化为维生素D，促进体内钙的吸收，增强人体抵抗疾病的能力。多吃香菇有助于预防感冒等疾病。

VII .冬瓜。【/s2/】冬瓜清热解暑效果好。夏天多吃冬瓜，既能解渴解暑利尿，又能避免疔疮。因其利尿，钠含量少，是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的良好消肿产品。它含有人体必需的多种维生素和微量元素，可以调节人体的代谢平衡。

八，红薯。【/s2/】红薯蛋白质品质高，可以弥补米粉营养的不足。经常食用可以提高主食中营养的利用率，使人健康。红薯含有较多的纤维素，对促进肠胃蠕动，防止便秘非常有益。

IX .西红柿。番茄富含胡萝卜素、维生素B和C，尤其是维生素P的含量在蔬菜中居首位。【/h/】番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，防止DNA和基因被破坏，防止癌症进程。

X .甜椒。可以增强人的体力，缓解工作生活压力带来的疲劳。其独特的口感和辣椒素能刺激唾液和胃液的分泌，刺激食欲，帮助消化，促进肠道蠕动，防止便秘。

美国疾病控制和预防中心在其官方网站上发布了一项新的研究。研究负责人珍妮弗博士利用美国农业部的权威数据，计算出47种果蔬的营养密度排名。研究人员指出，顶级蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素b6、维生素b12、维生素C、维生素K等营养物质。饮食更加得当，可以有效降低人们患各种慢性病的风险，预防癌症。

1。豆瓣菜。，又名豆瓣、豆瓣，常见于中国南方，如广东、广西等地，一年四季皆可食用，尤其是初冬至春末。英国研究证实，豆瓣菜富含抗氧化物质，能杀死自由基。运动前吃豆瓣可以增强健身效果。

2。绿叶卷心菜。属于十字花科，富含维生素b1、维生素b2、维生素C、膳食纤维、钙、磷、铁等多种矿物质，能增强免疫力，解毒。值得注意的是，大白菜外叶的营养成分远高于大白菜心脏的营养成分。

3。甜菜。甜菜根富含对心脏健康有益的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可降低血压和血脂。但是甜菜根含糖量高，吃多了对控制血糖不好，要适当。

4。墨鱼。十字花科是甜菜的另一个变种。甜菜讲究吃根，十字花科讲究吃叶。但是，它们的营养特性非常相似。甜菜叶含有大量的膳食纤维、维生素C、甜菜红色素等抗氧化物质，不仅可以减少体内炎症，还可以降低患癌症和心脏病的风险。

5。菠菜。菠菜含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素b6、叶酸和钾的极好来源。英国研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，叶黄素可以防止眼睛老化。菠菜富含抗氧化剂和维生素K，能激活大脑功能，强健骨骼。

6。菊苣。菊苣是一种药用和食用植物。其根部含有菊粉和芳香物质，能促进人体消化器官的活动。

7。油麦蔬菜。油麦类蔬菜水分多，热量低，含有维生素C、维生素b2、胡萝卜素、钙、铁、磷、钾等营养成分。也是很好的膳食纤维来源，可以预防便秘。

8。芹菜。每100克芹菜含有2.2克蛋白质、8.5毫克钙、61毫克磷和8.5毫克铁，以及丰富的胡萝卜素和多种维生素。蛋白质含量是普通果蔬的两倍，铁含量是番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜叶的营养成分高于芹菜茎，胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素b1是茎的17倍。

9。罗马莴苣。【/s2/】目前国内没有罗马莴苣，但营养价值和莴苣差不多。富含B族维生素、维生素C、维生素E等。，并富含膳食纤维和矿物质。多吃生菜对人的消化系统有好处。莴苣中还含有莴苣，具有清热、消炎、催眠的作用。

10。凯尔。【/s2/】这种近年来广受推崇的蔬菜，已经传入中国，但还处于栽培阶段，没有广泛种植。它富含维生素、生物活性物质和矿物质，营养价值高。

遗憾的是，十种蔬菜中，有几种在我们市场上不容易买到。那么，应该替换哪些蔬菜呢？营养专家给你列出了常见的营养价值很高的深绿色叶类蔬菜，如白菜、油菜、鸡毛菜、白菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、艾草、韭菜、空心菜等。

很多人听说番茄红素有利于预防前列腺癌，花椰菜也是著名的抗癌蔬菜。如果这两种蔬菜一起吃，会有什么效果？发表在著名学术期刊《癌症研究》上的一项研究进行了一项实验。

研究人员对老鼠进行实验，将前列腺癌细胞移植到老鼠体内，然后给它们喂食不同的食物。有的含有10%的绿色蔬菜花粉和10%的番茄粉，有的只有其中一种，有的吃提取的番茄红素，有的老鼠吃传统饲料却被阉割。22周后发现，饲喂番茄粉和青菜花粉的组抑癌效果最好，癌细胞重量减少52%，几乎相当于去势治疗。饲喂青菜花粉可使癌细胞重量减轻42%，番茄粉减轻34%，而饲喂提取的番茄红素只能使癌细胞重量减轻7%。

这个结果证明:

1.首先，蔬菜中的许多成分对健康有益。吃全蔬菜比吃一些孤立的食材好很多。

2.其次，各种健康食材协同工作，比只吃一种健康食材要好。研究人员推测，可能是因为不同的健康成分(如番茄红素、类黄酮、花青素和芥子油苷等)不同。)通过不同途径抑制癌细胞，可能有协同作用。

3.看来要想得到蔬菜的健康益处，就要多吃各种不同的蔬菜，尤其是颜色比较浓的蔬菜，因为它们是保健成分和营养成分最多的品种。红色蔬菜含有番茄红素，紫色和黑色蔬菜含有花青素，橙色或黄色蔬菜含有胡萝卜素，绿色蔬菜富含胡萝卜素和类黄酮。吃彩色蔬菜对预防癌症和许多慢性病有好处。

4.同时，蔬菜的摄入也很重要。吃一点蔬菜并不能完全获得它的保健效果。如果你想占据饮食的10%，每天需要吃500-1000克的蔬菜，别忘了深绿色、红色或橙色的蔬菜最好有一半以上。记住蔬菜要轻煮，泡油炒糊的蔬菜没有抗癌作用。

5.以下是几种增加蔬菜摄入量的方法:

1.早餐:蔬菜很难吃很多，喝一大杯蔬菜汁。

2.午餐:可以吃很多蔬菜，但品种有限，不妨以绿叶蔬菜为主。

3.晚餐:有充足的时间吃各种蔬菜，有生的也有熟的，数量一定要保证。

4.餐厅:用蔬菜当点心，如西红柿、圣女果、黄瓜和萝卜。

多年来，人们一再肯定生蔬菜有益健康。原因很容易理解:吃生蔬菜不会带来营养物质的流失，但也能最好地保留其中的保健成分和活性酶。但是，吃煮熟的蔬菜是完全不可取的吗？

其实只要烹饪合理，煮熟的蔬菜也有它的好处，不一定像有些人想象的那样，营养成分被完全消灭。蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质不怕热，烹调时维生素b2、维生素K、类胡萝卜素的损失率也很低，而膳食纤维不会损失。只有维生素C和叶酸才是真正流失很多的营养素。

有人说煮蔬菜会增加蔬菜中的脂肪含量。然而，当你把蔬菜和沙拉酱混合在一起时，你也会引入很多脂肪。蛋黄酱的脂肪含量通常高达60%以上，有些甚至高达80%以上。但是，热烫后做沙拉只需要半勺香油。炒菜炒菜也可以少用油。

如果仔细比较，煮熟的蔬菜甚至有一些生蔬菜没有的额外好处:

1。烹饪可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用。这两种物质不溶于水，只喜欢溶于油脂。热煮软化细胞壁，增加生物膜的通透性，促进有色细胞中胡萝卜素、番茄红素等保健成分的溶解，能有效提高吸收率。即使不用油炸，也只有用含油脂的水煮，或者热烫后加入油脂才能达到这个效果。

2。烹饪可以提高蔬菜中钙镁的利用率。【/s2/】很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却不知道绿叶蔬菜也是这些营养物质的良好来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中都存在草酸，不利于钙镁的吸收，而菠菜和豆腐的烦恼恰恰是这个原因。然而，在烹饪过程中，大多数草酸可以通过热烫、油炸或冷混合来去除，从而有效地利用其中的矿物质。

3。烹饪可以大大增加蔬菜的消耗量。生食虽然营养成分没有流失，但是很难增加总消耗量。人们有这样的经历，如果每天需要吃500克蔬菜，包括绿叶蔬菜以上，吃生蔬菜很难达到这个量的要求。如果一半的蔬菜煮熟了，就很容易吃完这个量。从这个角度来说，虽然在烹饪过程中会损失一些营养物质，但可以通过增加消耗来弥补损失。

4。 烹饪可以软化纤维。对胃无力、消化不良、胀气、慢性腹泻的人有益。对于这部分人来说，生吃蔬菜过多可能会导致腹泻或腹胀，加热后再吃可以避免这类问题。

5。最后，吃煮熟的蔬菜更卫生。【/s2/】加热可以杀死病菌和虫卵，大肠杆菌o157等几乎经不起开水或热油的洗礼。一些破坏维生素的抗营养因子和氧化酶也可以在加热过程中失活。

一般来说，生吃蔬菜和熟吃蔬菜都是有益的，不必拘泥于生食或果汁。理想的做法是，颜色重的蔬菜大部分煮熟，颜色浅、质地脆的蔬菜生吃。蔬菜的烹饪温度不能太高，烹饪方法要清淡少油。这样既能兼顾数量和质量，又能兼顾营养和口感。