{健康饮食}一周营养晚餐食谱的做法 晚餐究竟该怎么吃才最有利于身体健康

首先，多吃富含维生素C的土豆类食物

不吃主食就是尽可能避免高糖含量的碳水化合物。土豆是碳水化合物，但是富含维生素C，即使蒸了也不会被破坏。吃多了会适得其反。如果同时和其他食物一起吃，营养平衡会更好。

第二，晚餐吃大量蛋白质

蛋白质是制造血液或肌肉的重要营养素。这种组织是在睡觉的时候产生的，所以我们晚餐吃蛋白质。在体内加工蛋白质消耗大量热量，所以为了让身体苗条，也要积极吃肉。

三.清淡的晚餐

晚餐要清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不要暴饮暴食。晚餐营养过剩会导致体内脂肪堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最佳选择:面条、米粥、新鲜玉米、豆类、包子、配菜和水果拼盘。同时喝一小杯米酒或者红酒也不错。

注意食物搭配，有粗有细，有干有细，有肉有素，有冷热等。食物搭配与营养平衡密切相关。对于每一餐，一碗方便面只能提供油和一点点蛋白质和碳水化合物，所以最好搭配一个水果，一个肉类或豆制品来补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天的饮食，比如午餐吃汉堡和炸鸡，晚餐应该吃一些清淡的食物，尤其是蔬菜。

四.家禽是指鸡、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑和其他肉类

禽肉的蛋白质营养与禽肉大致相同，但饱和脂肪酸含量低于畜肉。专家认为，吃禽肉比吃牲畜肉更有利于健康。

V .鱼

鱼肉中含有15%-20%的蛋白质，而且由于肌纤维短而滑，比Ji肉和He肉更容易消化。更重要的是，鱼的脂肪含量只有1%-3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如epa和dha，俗称“脑金”，占海鱼总脂肪酸的80%。值得注意的是，epa具有降血脂和防治冠心病的作用；Dha是胎儿和婴儿大脑和视网膜发育所必需的，所以在选择肉类食物时，鱼应该是首选。

VI .蔬菜

它含有多种矿物质、维生素和膳食纤维，在人体生理活动中起着重要作用。蔬菜大致可以分为三类:叶菜类(如白菜、苋菜、甘蓝心)、瓜类和番茄类(如青椒、黄瓜、番茄)、根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可以提供叶酸、胡萝卜素、B族维生素等维生素。其中，黄、红、青菜中维生素C、胡萝卜素、叶酸含量较高。绿叶蔬菜富含矿物质。但是，一些蔬菜(苋菜、菠菜、通心粉等)中的草酸。)会影响人体的吸收，所以在烹饪这些蔬菜的时候，要用开水焯水去除草酸。专家建议成年人每天要吃500克蔬菜，其中2/3是叶类蔬菜，1/3是瓜类和根茎类。

周一:海鲜冬瓜汤+糙米

虾、蟹、贝类等海鲜不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿，可以清除体内多余水分。糙米富含膳食纤维，有利于通便。

配料:鲜虾、海虹、文蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

练习:

1.清洁所有材料。冬瓜去皮去籽，切块。洋葱和香菜切段，生姜切丝。

2.将清水、葱、姜丝放入锅中煮沸，然后捞出海虹、花蛤至开口；然后将鲜虾放入锅中焯水，直到虾体弯曲，虾壳变红，然后捞出。

3.把锅里的汤过滤后放回锅里。加入冬瓜片，炖10分钟左右，直到冬瓜变软。

4.将烫好的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤中，加入盐和鸡精；煮沸后，加入芝麻油，撒上欧芹。

周二:鸡肉沙拉+酸奶

鸡肉与猪肉、牛肉等肉类相比，明显具有低脂低热的特点，肉质更清爽嫩滑。使用任何烹饪方法，搭配各种辅料，都能做出美味的菜肴，营养丰富，几乎可以成为节食者摄取动物蛋白的首选。酸奶可以促进消化，是一种泻药食品。

配料:鸡胸肉、火腿、胡萝卜、蔬菜、盐、料酒、胡椒、香油、酱油、甜沙拉酱。

练习:

1.胡萝卜洗净，去皮切粉；切碎的火腿。鸡胸肉洗净，剁成泥，放入容器中，加入盐、料酒、酱油、香油、胡椒粉、胡萝卜粉、火腿粉，搅拌均匀，备用。

2.取一小块鸡肉末，用面包屑包好。将加工好的鸡块放入锅中，用少量的油用小火煸制。

3.将蔬菜和鸡块盛盘，吃的时候蘸上甜沙拉酱。胡萝卜可以在吃之前提前烘烤。烘焙时，在水中放一些盐和食用油。

周三:白菜玉米饼+红薯粥

玉米粉和红薯富含粗纤维，可以清洁大肠，清除体内堆积的毒素。而且热度不高，是减肥MM的最佳选择。

配料:玉米粉140克，黄豆50克，面粉50克，鸡蛋1个，菜花叶适量，小香肠1 ~ 2根，胡萝卜不到一半，清水适量，盐1茶匙。

练习:

1.称量三个表面的成分，并均匀混合。青菜洗净切粉。胡萝卜去皮，切成粉末。将小香肠切片。

2.将切碎的青菜、切碎的胡萝卜和香肠片倒入混合好的玉米粉中，加入鸡蛋，加入少许盐，混合均匀，根据需要逐渐加入清水，制成混合面团。

3.将锅加热，加一薄层油，用勺子取一把面团，放入锅内压平成圆饼，煎至两面金黄取出，依次全部吃完。

星期四:肉酱烤意大利面

意大利面条的原料是硬小麦。这种硬小麦富含蛋白质和复杂的碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖快速上升。所以减肥是最好的选择。

配料:意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

练习:

1.把面条放在锅里，在水里放一点盐。将红、黄椒切成菱形块，蒜末、葱花、番茄碎。

2.用橄榄油或黄油炒蒜末，炒洋葱，炒肉末，直到肉末熟。

3.将番茄炒至红油炒熟。在比萨草丛中煸炒西红柿。

4.倒入意面番茄酱，继续翻炒。用少量的水把面酱弄干，使它变粘。加入少许盐和黑胡椒调味。倒入煮好的意大利面和彩色胡椒块。煮好后从锅里拿出来放在盘子里。撒上芝士粉。

周五:南瓜番茄排毒汤+白米

南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，因此具有良好的吸附性，能够结合并清除体内的细菌毒素等有害物质，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。经常饮用还可以调节肠胃，因为它富含纤维，有助于排出体内废物，促进红细胞的形成，帮助胃液消化脂肪和蛋白质。

配料:小番茄300克，南瓜1个，胡萝卜1个，富士苹果1个，清水800克，蜂蜜1汤匙。

练习:

1.去掉南瓜，苹果去皮，胡萝卜切成小块备用；

2.南瓜胡萝卜加入足够的水，用火煮沸；

3.煮沸后，转小火炖10分钟；加入苹果，用大火煮沸；

4.加入小番茄，用大火煮沸，最后煨10分钟。

1)纳豆

纳豆富含一种叫“纳豆菌”的酶，可以溶解血栓。一次服用纳豆的效果可以持续10~12小时，所以对于血栓患者非常有效。血栓形成也是导致脑梗塞的重要原因。而且容易血栓形成的时区在人入睡后6-8小时之间。如果结合“纳豆菌”的有效时间，晚餐最好吃纳豆。

2)酸奶

人体肠道最活跃的时间是晚上22:00-2:00之间。饭后吃酸奶能有效改善肠道环境，最好在睡前3小时吃。我推荐大家在寒冷的冬天喝一杯热酸奶。

3)香蕉

香蕉中含有的精氨酸可以刺激人体内的生长激素，从而防止人体衰老，加速体脂燃烧。睡眠是人体分泌生长激素的最佳时间，所以晚上吃香蕉美容效果更好。

4)味噌汤

胃增汤含有促进睡眠激素褪黑素分泌的氨基酸，对美容有很好的效果。另外，晚餐加味噌汤也会增强饱腹感。喝味噌汤不仅可以健康减肥，还可以快速入睡。

5)葡萄柚

柠檬、橙子、柚子等柑橘类水果含有丰富的促进紫外线吸收的成分，所以吃了这些水果后皮肤暴露在紫外线下容易形成雀斑。

1。导致肥胖

长期饥饿使人们对食物非常渴望。当他们到家时，他们饿了。他们倾向于吃他们抓到的任何东西，更喜欢吃可以打开包装就可以吃的垃圾食品。吃完饭累了，很多人往往简单洗完就躺在床上。众所周知，饭后血液中的糖和脂肪含量增加，加上缺乏运动，导致热量过剩，进而转化为脂肪，容易导致肥胖。

2。影响睡眠

肠胃强行“加班”直接影响睡眠，导致入睡困难、多梦、睡眠浅甚至失眠，使人精神萎靡，甚至导致记忆力下降、神经衰弱。

增加中风的风险。晚餐吃得越晚，患中风的风险就越高。相反，吃得早，保证吃饭时间和睡觉时间间隔在60~70分钟以上的人，中风的概率可以降低66%。

3。失控

饥饿让人情绪失控，失去耐心，遇事不耐烦，控制不住的想吵架骂别人。调查显示，“鲁女族”现象与吃得太晚导致的饥饿和低血糖密切相关。

4。胃癌高风险

胃粘膜上皮细胞寿命短，每2~3天更新一次。更新过程通常在夜间胃肠休息时进行。如果吃得太晚，肠胃没有休息好，胃黏膜就不能及时修复，久而久之可能会增加胃癌的风险。如果经常吃油炸、烧烤等食物，风险更高。

5。结石病发病率高

进食后4~5小时是钙排泄的高峰期。如果晚餐吃得太晚，当钙排泄高峰来临时，人就会入睡，尿液不会及时排出，尿液中的大量钙就会沉积，久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱、尿道结石。

6。容易发生事故

吃得太晚往往意味着饿得太久，吃得不及时可能导致低血糖，对大脑功能造成极大的损害，使人注意力不集中，容易出现失误和事故，甚至诱发车祸。