{健康饮食}每日健康饮食搭配 一日三餐最好什么时间点吃上班族饮食如何安排

早餐营养搭配

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一餐，每天吃一顿好的早餐可以让人活得更久。早餐要吃好，也就是说早餐要吃一些营养价值高的食物，少吃多精制。因为睡了一晚上，人基本上已经把第一晚吃的营养都消耗完了。只有早上及时补充营养，才能满足早上工作、劳动、学习的需要。早餐是用可消化吸收的高纤维含量食物设计的，最好是生食比例最高的食物，会成为一天的主要能量来源。

午餐营养组合

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一天的主餐。由于身体上午消耗大量热能，下午继续工作学习，不同年龄、不同体力的人每天需要的热量应该占总热量的40%。主食按三餐比例应在150-200克左右，可选米、面制品(馒头、面条、大蛋糕、玉米饼等)。)。副食品的量约为240-360克，以满足人体对无机盐和维生素的需求。副食品种类繁多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鲜、蔬菜等。根据科学配餐的原则选择几种副食品，一起食用。

晚餐营养组合

晚餐接近睡觉时间，不要吃太多，尤其是夜宵。晚餐选择富含纤维和碳水化合物的食物。然而，在一般家庭中，晚餐是唯一一顿大家聚在一起分享家庭生活的家庭餐。所以对于大部分家庭来说，这顿饭做得非常丰盛，有些违背健康的理念。所以调整还是和午餐一样，饭前半小时应该有蔬菜汁或者水果的供应。一般来说，大多数人晚上血液循环不好，所以可以选择一些天然的热食来弥补这一现象，如辣椒、咖喱、肉桂等。凉菜，如黄瓜、菜瓜、冬瓜等，晚上用的比较少。

早餐:6: 30-8: 30

早餐是一天中第一顿也是最重要的一餐。一夜之后，体内储存的糖原基本耗尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖。因此，你应该吃一顿丰富的早餐，多吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，当然也要吃适量的脂肪。虽然你应该吃一顿丰盛的早餐，但你应该避免一些高热量和高脂肪的食物。中国营养学会建议，一顿早餐摄入的热量应占一天总热量的25%-30%。

午餐:11: 30-13: 00

午餐是承上启下的纽带。上午工作繁忙后，早餐提供的能量基本消耗殆尽，下午需要继续工作。所以中午要补充足够的热量，让人们高效工作。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物要多样化。首先主食是必须的。为了达到更好的减肥效果，可以用面粉和大米作为粗粮主食，比如在白米里放一些黑豆。菜要搭配一些荤菜，但素菜应该是主要的。

晚餐:18: 00-20: 00

晚上运动少，热量消耗少，吃多了容易导致热量过剩。但是晚餐离下一顿饭还有12个小时，途中饥饿不可避免。因此，晚餐最好吃一些饱腹感强、热量低的食物。如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐摄入的热量被中国营养学会推荐为一天所需热量的30%-40%。鉴于减肥的需要，可以适当减少晚餐的热量摄入，但不吃晚餐不要减肥。

一是食物种类繁多，以谷类为主，粗细搭配

人类的食物多种多样。不同的食物含有不同的营养素，每种食物至少能提供一种营养素。均衡饮食必须由多种食物组成，以满足人体的各种营养需求，达到合理营养和促进健康的目的。

谷物是中国传统饮食的主体，也是人体能量的主要来源。谷类包括大米、面粉和杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。坚持谷类是为了保持我国饮食的优良传统，避免高能量、高脂肪、低碳水化合物饮食的弊端。人们应该每天保持适当的谷物摄入量，成人每天服用250克~ 400克为宜。另外，注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮、全粮。大米和小麦不应该研磨得太细，以避免维生素，矿物质和膳食纤维的损失。

第二，多吃蔬菜、水果和土豆

新鲜蔬菜和水果是人类平衡饮食的重要组成部分，也是中国传统饮食的重要特征之一。蔬菜和水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。土豆富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和土豆的饮食对保持健康、维持正常的肠道功能、提高免疫力以及降低肥胖、糖尿病和高血压等慢性病的风险具有重要作用。建议中国成年人每天吃300g~500g蔬菜和200g~400g水果，注意增加土豆摄入量。

第三，每天吃牛奶、大豆或它们的产品

牛奶营养丰富，成分比例适宜，易于消化吸收。牛奶除了富含优质蛋白质和维生素外，钙含量高，利用率高，是膳食钙的优良来源。各个年龄段多喝牛奶有利于骨骼健康。建议人们平均每天喝300毫升牛奶。【/h/】多喝牛奶或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂和脱脂牛奶。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和膳食纤维，并含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物甾醇等植物化学物质。建议多吃大豆及其制品，建议每人每天吃30g~50g大豆或等量的豆制品。

三餐要求-早上好，午餐饱，晚上少

对于上班族来说，每天定时吃饭是非常重要的。按照中国人的传统饮食习惯，一天分三次吃饭，有一句话叫“早饭吃得好，午饭吃得好，晚饭吃得少”，也是将人体一天所需的热能和营养合理分配到一日三餐。

早餐占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理条件和工作需要。避免不吃饭或暴饮暴食。

因为人吃的食物必须经过胃的加工消化成为混有胃酸的食糜，然后通过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，将不可吸收的大分子蛋白质分解成可吸收的氨基酸；脂肪分解成甘油和脂肪酸；碳水化合物分解成葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环，将营养物质输送到各种组织和细胞，被机体利用。但是上面提到的每个阶段的能力都有一定的限制。例如，一个成年人每天大约分泌1500毫升~2500毫升的胃液和700毫升~3000毫升的胰液。超过这个限度就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能；此外，胃膨胀很大，膈肌抬高影响心脏活动；同时，胃的蠕动非常困难，整个正常的消化功能都会被破坏。在过去，少数严重病例会引起急性胃肠炎、急性胃扩张、急性胰腺炎、胃溃疡和诱发心脏病。

上班族每天消耗很多，要非常注意营养补充。所以除了要生活规律，每天按时吃三餐，还要注意每餐的饮食质量。

早餐-牛奶豆、鸡蛋、水果和蔬菜

营养专家认为，早餐其实是一天中最重要的一餐。早餐最好不要吃粥、甜面包或炒面等含碳水化合物较多的食物，以免增加大脑中的血清素。因为血清素的镇静作用，大脑无法达到最佳状态。

此外，早餐不要吃油条、鸡蛋、培根等含有大量脂肪和胆固醇的不易消化的食物，因为我们不需要那么多脂肪和胆固醇。由于生活节奏快，时间紧张，上班族早餐可以选择一些低脂肪、高营养、方便快捷的食物。

可以选择多吃低脂肪含量的食物，如瘦肉、新鲜水果或果汁，并保证一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质，使人思维灵活、思维敏捷、工作学习效率高、一天快乐。

午餐——肉、鱼、家禽、蛋和豆类是主要的食物

午餐是补充能量最关键的一餐，不仅需要补充上午工作的消耗，还需要满足下午工作的需要。一般来说，午餐不宜以碳水化合物为主。比如吃米饭、面条、面包、甜点等富含糖分和淀粉的食物，会让人感到疲劳，工作时难以集中精力。

特别是午餐禁止吃速食，如方便面、西式快餐等。这些食物营养含量低。上班族的午餐结构应该主要吃肉、鱼、蛋、大豆等高蛋白质、高胆汁含量的产品。因为这类食物中的优质高蛋白可以增加人体血液中的酪氨酸，并且进入人脑后可以转化为多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，可以保持人的思维敏捷。胆汁是神经传递乙酰胆碱的化学介质，在大脑理解和记忆功能中起着重要作用。

晚餐——五谷是主要食物[/s2/]

俗话说，“晚饭少吃一口，就能活到九十九。”由于从晚餐到第二天早上的大部分时间都是在床上度过的，所以身体的热量消耗并不大。

晚餐不要暴饮暴食，注意少食多餐，选择碳水化合物为主的食物，可以促进体内胰岛素分泌，帮助肌肉细胞吸收血清中大量的氨基酸，进而使更多的色氨酸进入大脑，转化为具有镇静作用的血清素，可以让你睡个香甜的觉，让上班族恢复脑力，节省精力，更好的面对第二天的工作。

同时，我们应该少吃富含白质、脂肪和胆固醇的食物，如鸡蛋，因为晚餐消耗了太多的热量，多余的热量必须转化为脂肪储存在体内。 规律的生活方式和合理的饮食习惯，可以让上班族保持良好的身心健康和工作精神，更好的迎接激烈的竞争。