{健康饮食}运动损伤康复训练方法 运动损伤的防治运动损伤的康复运动损伤防治

运动损伤的原因很多，与运动员的年龄、性别、体重、生理、心理状态、训练、运动技能、人体解剖生理特点以及外界环境等密切相关。相对于骨骼周围的肌腱，青少年骨骼的发育相对较慢，骨骼的肌肉肌腱附着容易受损。老年人骨骼中有机质含量降低，骨骼易碎，尤其是骨折。女性如果有月经失调，可能会造成雌激素分泌不足，容易疲劳性骨折。超重的人柔韧性和耐力较差，关节磨损比普通人快。当在过度疲劳的状态下进行运动时，人体的力量、精度、互助功能、警觉性和注意力都会显著降低，运动损伤的风险也会显著增加。每项运动都有其脆弱的部分。比如网球容易对锻炼者造成“网球肘”，长跑会导致锻炼者出现外侧膝痛综合症。此外，外部环境等因素也会造成运动损伤，如雨后路面湿滑、光线不足、温度过高、过低或过湿、装备不良、服装和鞋子不合适、缺乏必要的防护装备、运动场地不平或小碎石碎片等。

运动损伤的分类方法有很多，可以总结如下:

(一)损伤组织分类:如肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊及韧带损伤、关节脱位、内脏损伤、脑震荡、神经损伤、骨折等。中国户外运动网

【/s2/】(二)伤害机制:【/s2/】烧伤、冻伤、溺水等。

(3)运动损伤严重程度分类:(1)不丧失工作能力的轻伤；(2)丧失劳动能力超过24小时，需要门诊治疗的，为中度伤害；(3)需要长期住院治疗的重伤。这种分类有助于了解工矿区、农村、机关、学校群众体育活动中的伤害情况。

(4)运动能力丧失程度分类:(1)受伤后能按照运动计划训练的为“轻度损伤”；(2)受伤后不能按运动计划进行练习，需要停止练习或减少患部活动的为“中度损伤”；(3)完全不能运动的是“重伤”。

(5)受伤组织是否有与外界相通的伤口的分类:(1)开放性损伤，与外界相通，容易引起出血和感染，组织液渗出，血液从自身伤口流出是常见的。运动中最常见的损伤有擦伤、裂伤、刀伤、刺伤，开放性骨折也可归为此类；(2)闭合性损伤包括挫伤、肌肉和筋膜劳损、关节囊和韧带扭伤、腱鞘和滑囊损伤等。，其特点是皮肤和粘膜完好无损，与外界交流没有间隙。

【/s2/】(6)发病优先分类:【/S2/】急性伤害(即时直接或间接暴力所致的急性伤害，发病迅速，病程短，症状突发；

慢性损伤 由于局部长期超负荷，称为反复微损伤累积的慢性损伤，起病缓慢，症状逐渐发作，病程较长。急性损伤因治疗不当或恢复不完全后过早运动而转为慢性损伤。

( VII)根据病因:可分为原发性损伤和继发性损伤。

运动损伤有很多种，每种运动对人体不同部位都有不同的运动损伤。一般来说，运动员轻伤多，慢性损伤多，重、急性损伤少。在慢性轻伤中，有些是急性损伤后训练引起的，有些是运动安排不当和局部负荷过大引起的。在大众健身中，锻炼者运动损伤的发生与运动员相似，但也存在较大差异。急性损伤相对较多，但劳损较少。面对多种类型的运动损伤，只要遵循以下预防原则，运动损伤的发生是可以避免或减少的:

(1)遵守系统渐进体育锻炼的一般原则。不同性别、不同年龄、不同项目的运动员，无论是否受伤，都应该得到不同的对待。如果不分青红皂白地给他们同样的运动量和强度，学习同样的高难度动作，素质差的运动员就会受伤。避免 培训班“单一”的训练方法。

(2)注意拉伸练习。拉伸运动旨在运动前、运动中和运动后拉伸肌肉和软组织， 使拉伸的肌肉或软组织得到充分放松。这样有利于肌肉疲劳恢复，防止肌肉劳损，保持肌肉弹性， 避免运动技术的僵硬和变形。准备活动中的拉伸练习是降低肌肉和软组织的内部粘度，增加弹性，增加肌肉温度，【/h/】防止运动时肌肉劳损，主要采用主动拉伸训练；训练后的拉伸运动是放松僵硬疲劳的肌肉，加速肌肉内部代谢产物的排出， 减少肌肉酸痛，尽快恢复体能，主要采用被动拉伸。

【/S2/】( 3)加强运动中的保护和帮助。【/s2/】为了避免可能的伤害，最好掌握各种自我保护的方法。比如必须双腿并拢，互相保护，避免膝盖和脚踝受伤。学会各种翻滚动作，缓冲与地面的撞击；正确使用各种支撑带等。

(4)加强易损部位和相对薄弱部位的训练，提高其功能 是预防运动损伤的积极手段。【/s2/】比如为了防止腰部损伤，要加强腰腹部肌肉的训练，提高腰腹部肌肉的力量，增强它们的协调性和拮抗平衡。

【/S2/】( 5)注意小肌群的训练。人体的肌肉分为大小肌肉群， 小肌肉群一般起到固定关节的作用。一般力量练习往往偏重于大肌肉群而忽略了小肌肉群，导致肌肉力量不平衡，增加了运动时受伤的几率。小肌肉群运动常使用小哑铃或橡胶拉力，而大上肢运动往往有害。另外，小肌群练习要结合多向动作，动作要准确无误。

【/S2/】( 6)注意身体中心稳定性的锻炼。中枢稳定性， 指包括骨盆和躯干在内的力量和稳定性。中枢力量和稳定性对于完成各种复杂动作非常重要。而传统的中枢训练大多是在固定的平面上进行，比如像往常一样仰卧起坐， 是没有功能的。中枢力量练习应该包括腹部弯曲和旋转。

【/S2/】( 7)加强自我监控，根据体育赛事的特点制定一些特殊的自我监控方法。【/s2/】比如你容易髌骨劳损，可以做单腿深蹲测试，即使有膝盖疼痛或膝盖无力，也会是阳性；对于容易损伤肩袖的项目，应经常做肩部反弓试验(肩部170度抬起时用力向后拉伸)，疼痛为阳性。易发生胫腓骨疲劳性骨折、足部屈肌腱腱鞘炎者，应经常做 “足趾后蹬地试验”，伤口处疼痛者为阳性。

(8)创造安全的运动环境:运动器材、器材、场地等。运动前应接受严格的安全检查。比如参加网球运动时，球拍的重量、握杆的粗细、网球拍绳的弹性等都要适合练习者的个人情况；女性的项链、耳环等尖锐物品，运动时应暂时不佩戴；锻炼者应根据运动项目、脚型和足弓高度选择一双弹性好的鞋。

康复训练是指有助于损伤后恢复或改善功能的身体活动。除了需要休息和治疗的严重损伤，一般损伤不需要完全停止体育锻炼。适当科学的体育锻炼对损伤的快速愈合和促进功能恢复有积极的作用。

1。康复训练的目的

(1)保持良好的身体状况，通过康复训练预防肌肉萎缩和挛缩，提高肢体的运动能力，保持良好的心肺功能，使其一旦从损伤中恢复过来，就可以立即参加正常的体育锻炼。

(2)防止停止训练综合症。个人在长期体育锻炼中建立的各种条件反射联系，一旦突然停止锻炼，可能会被破坏，进而导致严重的功能障碍，如神经衰弱、胃扩张、胃肠功能障碍等。

(3)损伤后适当的康复锻炼，可以增强关节的稳定性，改善损伤组织的代谢和营养，加速损伤的愈合，促进功能、形态和结构的统一。

(4)通过伤后康复训练，可以平衡能量代谢，防止体重增加，缩短伤后恢复运动所需的时间。

2。康复训练原则[/s2/]

(1) 正确诊断。科学合理的康复计划必须建立在正确全面的诊断基础上，错误或不完整的诊断会延误和阻碍损伤的康复过程。如果运动员腰椎骨折(间隙未连接)，往往会结合特殊椎间盘的突出，按摩时很难用力侧身。如果同时有滑椎，在锻炼背部肌肉力量时，不宜过度拉伸。

(2)个体化治疗。根据不同的年龄、疾病和功能状态，选择运动手段、准备姿势和运动量，发展和提高肌肉功能(力量、速度、耐力)和关节活动度。

(3)伤后康复训练是在不加重损伤，不影响损伤愈合的前提下进行的。尽量不要停止全身和局部的活动。而且受伤的肌肉越早开始锻炼越好。

(4)康复训练计划遵循综合训练、循序渐进、适合大运动量的原则。在损伤愈合过程中，康复动作的幅度、频率、持续时间和负荷应逐渐增加。否则会加重损伤或影响损伤的愈合，甚至使损伤在长期治疗后变老。康复训练应注重局部专项练习和综合身体活动的结合。损伤初期，由于局部肿胀、充血、疼痛、功能障碍，这时以综合体力活动为主，在不加重局部肿胀疼痛的情况下，进行适当的局部活动。随着时间的推移，损伤逐渐改善或趋于愈合，局部活动的量和时间可以逐渐增加。