{健康饮食}锻炼肌肉最好吃什么呢 不该吃什么锻炼肌肉期间不能吃什么是什么在

第一餐:早餐

由于一夜之间没有食物供应，身体迫切需要热量，尤其是糖，以便为最初几个小时的工作提供能量。复杂碳水化合物“燃烧”慢，能长期提供能量，是最佳选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中氨基酸的持续流入，这有助于防止肌肉分解代谢。这顿饭提供大约50克蛋白质。

第二餐:早间小吃

早饭后三个小时是再吃的时间。这是一天中较小的一餐，所以只需要身体在早上剩下的时间里获得能量供应，保持血液中氨基酸的持续流动。氨基酸来自蛋白质。这顿饭的蛋白质可以是鸡胸肉或高蛋白粉，也可以摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而纤维素通常是大多数健美运动员饮食中所缺乏的。

第三顿饭:午餐

午餐的重点是蛋白质，也包括复合糖和蔬菜。蛋白质类食物，如牛肉、鱼肉等，是锻炼肌肉的好选择，因为这些食物除了蛋白质外，还能提供额外的热量(脂肪)。而且鱼所含的脂肪是不饱和脂肪酸，对人体健康有益。至于糖，你可以选择任何你想吃的复合糖，比如土豆，米饭，面食。

1。瘦牛肉

瘦牛肉只有154卡路里，但它提供了十种必需营养素，包括铁、锌和维生素b，更重要的是，它为你的身体提供了高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是相等的)，以及高水平的氨基酸，可以用胰岛素促进肌肉生长。对于那些想减肥的人来说，这应该是个好消息——3盎司的瘦牛肉提供的蛋白质大致相当于1.5杯豆子，但热量只有一半。

2，去皮鸡肉

像牛肉一样，它是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复、骨骼健康和体重都很重要。当然，烹饪和准备鸡肉的方法有很多。去店里，很容易就能找到鸡肉，切成单份大小，可以快速体验和烹制。

3。软白奶酪

知道的人不多，但奶酪构成了相对纯净的酪蛋白。对于不知道的人来说，酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质，这意味着它非常适合肌肉保养。这个很有用，尤其是对于那些别无选择只能走很久不吃饭的人。不要忘记，奶酪也是维生素b12、钙和其他重要营养物质的极好来源。我的建议:买无脂或者低脂的版本。

4。鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白质、九种必需氨基酸、胆碱、适量脂肪和维生素D..总之，他们是物超所值的。请注意，正如许多研究表明的那样，鸡蛋对你的健康无害。

5。乳清蛋白

乳清蛋白补充剂是健美界最受欢迎的补充剂，原因之一:因为它们以合理的价格提供了快速方便的蛋白质来源。健美运动员通常在醒来时使用，经过适当的运动后，与一些食物混合在一起。但是对于我们这些非健美运动员来说，只用它就能获得非常有效的好处。不要完全依赖它。更重要的是从整个食物中获得高质量的蛋白质，并使用乳清蛋白作为升级。关于乳清蛋白有这么多，如果你想知道更多，请点击这里阅读我写的一篇关于如何最好地从中受益的综合文章。

6。金枪鱼和其他鱼类

高蛋白，低脂肪，富含omega-3脂肪酸。这里的关键是omega-3脂肪酸。它们不仅对健康至关重要，还因为它们能促进脂肪流失，确保身体过程的正常功能，如新陈代谢。

7。燕麦片

燕麦片是一种理想的碳水化合物来源，因为它的gi值低，加工量少。低gi饮食的好处如下:更好的微量元素谱和更多的纤维，增加饱腹感，减少饥饿感，减少后续的能量摄入(第二餐效应)，减肥。

总之，加强减肥，对于想减肥的人来说，还有持续的碳水化合物源肌肉保护。

8。全谷物

全谷物消化效率更高，提供比精制谷物更多的营养，促进持续的能量水平和整体健康。例如，糙米可以帮助你提高生长激素的水平，这对促进肌肉生长、减肥和增加力量非常重要。

9。水果和蔬菜

十大食物肌肉，饮食肌肉，饮食首先，水果和蔬菜富含抗氧化剂，这是你免疫系统健康运行的必要条件。其次，它们提供大量的其他营养物质，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后，你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维，可以帮助身体排出不必要的物质。

1。蛋白质——提供足够的身体能量

人体在维持生命和各种活动时需要消耗一定的热能。健身和练肌肉都离不开能量的供应。肌肉收缩的力量来源于能量，人体肌肉消耗的能量在训练过程中大大增加。而肌肉生长需要消耗足够的热量。每增加0.45公斤的肌肉，身体需要大约2500千卡的热量。蛋白质和脂肪是热量的来源。但是摄入过多的脂肪往往会堆积在体内。怕胖的人应该多吃蛋白质。然而，每天摄入的蛋白质通常不足以进行肌肉训练，所以蛋白质最好从营养中获得。→增强肌肉的蛋白质营养

2。碳水化合物——提供能量和增加肌肉体积的合成状态

适量的碳水化合物摄入可以将训练形成的肌肉分解的供能状态转化为增加肌肉体积的合成状态。此外，碳水化合物也是能量来源之一。正确的补充碳水化合物的方式应该是:晚餐一天补充米饭、馒头等主食；训练前可以吃燕麦片和香蕉；运动时应及时补充足量的健身饮料等运动饮料，以保证肌肉生长所需的充足能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练时糖供应不足引起的肌肉分解。

3。合成因子——减少肌肉分解，促进肌肉合成

肌肉蛋白始终处于更新和破坏的交替过程:新蛋白合成和旧蛋白分解。蛋白质的合成和分解速度决定了肌肉质量的大小。合成因子就像粘合剂一样，将合成肌肉的原料紧紧聚集在一起，帮助它们加强和强化。合成因子是促进肌肉合成的安全有效的运动营养食品。常见的合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷氨酰胺肽等。肌酸是目前公认的最好的肌肉强化补剂。不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉，降低体脂百分比。中国是肌酸的主要生产国，所以中国的肌酸在含量和质量、功效和性价比上有着独特的优势。训练中合理补充肌酸有助于更快更有效地形成肌肉。

1.多吃高蛋白食物。如果是练爆发力，也要吃一些热量高的食物，但要注意运动后的饥饿感。但是不能一次吃很多。可以先喝水再正常吃饭。如果每次运动后马上吃很多，很容易让食欲大增。长时间不运动，身体很容易发胖。

2.多吃高蛋白肉类，牛肉，鸡胸肉。我觉得效果最好，牛奶也不错。练习前可以喝。平时多吃蔬菜水果，有助于运动后肌肉恢复。不要吃香蕉、油炸食品和烧烤，这会降低你的效果。不要多吃淀粉。有条件的话可以买蛋白粉或者肌酸，但不是专业健美运动员就不用注意了。

3、没有明确不能吃什么，但是少吃那些高脂肪、高热量的，比如油炸食品、奶油、猪肉等。不能吃有脂肪的油腻的东西，比如鸡肉、牛肉、鸡蛋 。可以买蛋白质，增重剂等。最好少吃辣炸的东西，不然就白练了。