{健康饮食}吃什么补铁 吃哪些食物补铁补铁的食谱怎么样补充铁质缺铁的症状和

我们日常的食物大多含铁量较少，有些基本无法测量，有些食物含铁，不利于吸收。一般食物中铁的吸收率为1% ~ 22%。所以容易引起缺铁性疾病。但以下食物铁含量较高(每100克食物铁含量):

1.动物血液中铁含量最高约340 mg，最高吸收率为10% ~ 76%。

2.动物肝脏，如猪肝，含铁25 mg，牛肝9.0 mg，猪瘦肉2.4 mg，吸收率高达7%。

3.蛋黄含铁量也很高，但吸收率只有3%。

其他含铁量高的食物包括芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、木耳185毫克、海带150毫克、大米6.7毫克，应根据不同的饮食和条件进行混合。已经证明维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪等可以增加铁的吸收，而茶叶、咖啡、牛奶、鸡蛋、植物酸、麦麸等可以抑制铁的吸收。因此，膳食毛巾中应合理搭配食物，以增加铁的吸收。

缺铁的症状包括皮肤苍白、舌头酸痛、疲劳或虚弱、食欲不振和恶心。缺铁的后果是:

1、缺铁性贫血，细胞供氧不足。结果他们整天无精打采，又累又累，更容易感染。

2.行为和智力方面:缺铁会对精神活动和智力发育以及行为的改变造成损害。缺铁(贫血前缺乏)也会损害儿童的认知能力，补铁后难以恢复。动物实验表明，短期缺乏可以降低幼小动物大脑中的铁含量。补铁可以纠正体内铁的储存，但对脑中铁没有影响。长期缺铁会明显影响身体耐力。

3.体温调节。缺铁性贫血的另一个特点是在寒冷环境下保持体温的能力。

4.铅中毒。动物和人体实验证明，缺铁可以增加铅的吸收。

5.影响怀孕。妊娠早期贫血与早产、低出生体重、死胎有关。

6.也会影响免疫系统。缺铁会削弱抵抗病原微生物入侵的能力；降低免疫细胞从静止到战争的反应速度；降低抗氧化生化酶的活性；抗体生产停止或以非常慢的速度进行。

1.多吃富含铁的食物。如蛋黄、猪肝、猪血、海带、紫菜、木耳、菠菜、桂圆、葡萄干等。即使在血红蛋白正常的女性中，铁也有抗疲劳作用。补铁后，他们的身体素质、情绪和注意力都有所改善。

2.日常生活中避免铁损。避免喝太多茶和咖啡:茶中的单宁酸和咖啡中的多酚类物质会与铁形成不溶性盐，抑制铁的吸收。所以女性应该停止喝咖啡和茶，每天1 ~ 2杯就够了。

3.铁锅做饭容易吸铁。少用铝锅，因为铝可以防止吸铁。

4.及时服用补铁剂，秉承安全高效的原则。目前市场上常见的口服补铁剂大多是富马酸亚铁、硫酸亚铁、乳酸亚铁等。前两者对胃的刺激性远远大于乳酸亚铁。胃肠道疾病患者不建议服用富马酸亚铁和硫酸亚铁。选择补铁制剂。

5.多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素C、柠檬酸和苹果酸。这些有机酸可以与铁形成络合物，从而增加铁在肠道中的溶解度，促进铁的吸收。

热腰花

配料:猪里脊肉100克，黄瓜1根，红泡椒15克，生姜、葱花、大蒜适量。

练习:

1.猪腰洗净，切成两块，去掉油皮和腰，先用反刀切，再用三刀一折切成眉形，淹死备用；

2.用斜刀将黄瓜切成薄片；撒上蒜瓣，切碎红泡椒备用；将盐、白糖、酱油、香醋、料酒、水淀粉倒入碗中，混合成汁；

3.用中火加热油，然后加入葱花、姜片、大蒜和红泡椒翻炒，然后将火调至最大，然后迅速加入准备好的腰花，翻炒1分钟左右，加入准备好的酱料和黄瓜片，汤汁变稠后放在盘子里。

芹菜馒头

配料:芹菜、猪肉、粉丝、生姜、洋葱和面粉。

练习:

1.先选芹菜，洗净，剁碎，泡粉丝，剁碎。将猪肉在沸水中煮沸，并切成小块。

2.将葱、姜切碎，放入锅中放油，将葱、姜放入锅中使其变香。

3.将芹菜、粉丝、肉丁倒入，拌匀调味。

4.面粉中加入酵母制成面团，放在温暖的地方发酵，等到面团蓬松。

5.包装后，将被放置进行二次发酵。

6.送来之后可以在锅上蒸，火15分钟就可以上碟了。