{健康饮食}中学生饮食健康知识 中学生吃什么营养呢中学生饮食应该注意哪些

1。三餐热能分配。【/s2/】根据初中生的学习和生活情况，一般早上3-4节课，脑细胞非常活跃。早餐很重要，一定要保质保量。因为有些青少年早上胃口不好或者习惯性早餐热能不足，所以早上第二节课后一定要多吃一节课的饭(面包、蛋糕、牛奶、豆子之类的)。为了使早餐(包括课间餐)的热量摄入占全天总热能的30%，午餐的35%-40%，晚餐的30%-35%，高中男生的肌肉细胞生长迅速，活动量普遍大于高中女生，所以供热比女生多100-300大卡左右。一天的主食是主食400-600克(16岁以上的人600克)。以大米、面粉、土豆和碳水化合物含量高的杂粮为主要原料。副食100-150克，鱼、蛋1-2个(鸭蛋、鹅蛋也有)，大豆、豆制品适量，新鲜蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆浆、羊奶200毫升。动物有适量的腹部和血液，每周吃2-3次。

2。每顿饭都要吃素。【/s2/】也可以把粮食、豆类、蔬菜混在一起。主副食搭配得当，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米饭)、副食(卤蛋、肉丝或小鱼)，外加适量的新鲜蔬菜；其中，副食品也可以用煮大豆、豆腐干、豆腐等豆制品代替。另外，米粉和面粉的搭配也很重要，不要一餐吃粥和汤，或者吃干稠的没有汤料供应的食物。比如粥配馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，就比较合理。

3。选择富含维生素和无机盐的食物作为原料。【/s2/】如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜(青、黄、红)等，保证各种无机盐和维生素的供应。

1。橘子。橙子含有大量维生素A、b1、C，是典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统的危害。考试时适量吃橘子可以让人精力充沛。此外，柠檬、柑橘、柚子也有类似的效果，可以代替橙子。

2。玉米。玉米胚富含亚油酸等不饱和脂肪酸，具有保护脑血管、降低血脂的作用。特别是玉米中谷氨酸的含水量较高，有助于促进脑细胞代谢。吃玉米，尤其是新鲜玉米，有健脑作用。

3。牛奶。牛奶是一种近乎完美的营养素。它富含蛋白质、钙和大脑必需的氨基酸。牛奶中的钙最容易被人吸收，是大脑代谢中不可缺少的重要物质。此外，它还含有维生素b1和其他对神经细胞非常有益的元素。如果你因为大脑过度使用而失眠，睡前一杯热牛奶会帮助你入睡。

4。碱性和富含维生素的食物。【/s2/】大脑在酸性条件下容易疲劳老化，所以平时要多吃碱性食物。常见的碱性食物有豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、卷心菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等。维生素对维持大脑和身体功能也有很大作用。富含维生素的食物包括新鲜蔬菜和水果，如青椒、黄花菜(黄花)、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等。

早餐:6: 30-8: 30。早餐是一天中第一顿也是最重要的一餐。一夜之后，体内储存的糖原基本耗尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖。因此，你应该吃一顿丰富的早餐，多吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，当然也要吃适量的脂肪。虽然你应该吃一顿丰盛的早餐，但你应该避免一些高热量和高脂肪的食物。中国营养学会建议，一顿早餐摄入的热量应占一天总热量的25%-30%。

午餐:11: 30-13: 00。午餐是承上启下的纽带。上午工作繁忙后，早餐提供的能量基本消耗殆尽，下午还要继续工作。所以中午要补充足够的热量，让人们高效工作。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物要多样化。首先主食是必须的。为了达到更好的减肥效果，可以用面粉和大米作为粗粮主食，比如在白米里放一些黑豆。菜品要搭配一些荤菜，但素菜应该是主要的。

晚餐:18: 00-20: 00。【/s2/】晚上运动少，热量消耗少，吃多了容易导致热量过剩。但是晚餐离下一顿饭还有12个小时，途中饥饿不可避免。因此，晚餐最好吃一些饱腹感强、热量低的食物。如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐摄入的热量被中国营养学会推荐为一天所需热量的30%-40%。鉴于减肥的需要，可以适当减少晚餐的热量摄入，但不吃晚餐不要减肥。

星期一。主食:二米(大米、小米)。炒菜:麻婆豆腐(肉末、豆腐、木耳、青蒜)、西红柿炒鸡蛋(西红柿、鸡蛋)。菜肴:与胡椒(胡椒、黄瓜、欧芹)混合。汤:海藻白菜汤(白菜，海藻)。

星期二。主食:花卷(白面、芝麻酱)。爆炒:红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)、香干芹菜。菜肴:花生、芹菜叶。汤:虾番茄汤。

周三。【/s2/】主食:扎江面(黄酱、肥肉丁、黄瓜、梅辛萝卜、水煮大豆、绿豆芽、芹菜粉)。菜肴:清炒鸡肝。汤:面汤。

星期四。主食:红豆饭。翻炒:鸡肉配三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐)、大蒜、小白菜。菜品:炒萝卜干。汤:紫菜葱花鸡蛋汤。

星期五。主食:煎饼。抄菜:抄杂菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水粉)和炒素球(胡萝卜、土豆、豆腐、欧芹)。菜肴:泡菜。汤:黄玉米粥。

周六。【/s2/】主食:饺子(白面、猪肉、白菜、韭菜)。菜品:冻皮(去皮、青豆、胡萝卜)、板鸭、松子香菇、芥菜花菜。

周日。【/s2/】主食:发糕(黄玉米粉、白面粉、黄豆粉、大枣、白糖)。炒:红烧鱼，炒藜蒿，葱爆牛肉，香菇烤面筋。菜肴:蒜蓉海带丝，拌三种(花生、芹菜、胡萝卜)。汤:酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。