{健康饮食}想减肥到底应该少吃饭还是少吃肉

是时候打开衣柜，找出那些短裤短裙了，但是对于胖乎乎的人，你该怎么办呢？先穿短裤裙子还是先减肥？当然先减肥！不是，科学家做的很多研究都是教你怎么减肥的！

【1】如何减肥？训练大脑而不是身体

虽然科学家花费了大量的财力寻找抵抗肥胖的“药方”，但今天美国仍然有71%的超重者。与60年代相比，现在成年人的平均体重比以前重了10.9公斤，人们日益增长的“裤腰”也使政府每年增加了2000亿美元的卫生投入。

如今，在药物研究领域还没有开发出帮助人们减肥的特殊药物。传统的方法，如饮食、运动等，只能起到短期的作用，但人往往会在不经意间反弹。对接受减肥手术的个体进行的随机对照实验的结果表明，减肥手术可以给糖尿病患者带来疾病改善，但不能提高患者的死亡率、癌症和心血管疾病风险。

如果说有一种特效药可以应对体重增加，那可能就是通过改变大脑，尤其是改变大脑原有的区域来达到减肥的目的；这些领域包括一些可以控制压力和压力引起的情绪、想法和行为的神经回路。通过改变这些大脑回路，我们可能能够重塑身体，这样人们就有机会找到压力相关问题的原因，包括肥胖。

[2]如果你想减肥，不妨听听咀嚼声

子曰:“吃饭不说话，睡觉不说话。”吃饭时一直被认为是传统礼仪教育的一部分。不幸的是，随着吃饭成为一个重要的社交场合，“不说话就吃饭”只能是一种奢望。众所周知，安静地吃饭可能有助于你控制体重。

一项新的研究发现，如果你在咀嚼时听自己的声音，你可以有效地减少食物的摄入量。

这项研究由杨百翰大学和科罗拉多州立大学进行。研究人员发现，电视、广播和电脑正在使现代人越来越胖。这不是因为各种各样的食物广告，而是因为它们发出的声音让你无法听清你的咀嚼。研究人员在调查中发现，如果你能在吃饭时倾听自己的声音，它会极大地影响你吃的食物总量。

【3】高蛋白饮食有很多好处，可以帮助减肥，改善睡眠

根据美国普渡大学最近的一项研究，通过高蛋白饮食减肥的超重和肥胖成年人的睡眠质量相对较好。

营养科学教授说:“大多数研究都观察到了睡眠对饮食和体重的影响，但我们的研究提出了一个问题:减肥和饮食——尤其是高蛋白饮食——对睡眠质量有什么影响？我们发现，虽然高蛋白饮食的热量摄入较低，但对于中年人来说，吃了这种饮食后，睡眠质量有所改善。他们的睡眠质量比那些体重相同但饮食中蛋白质含量正常的人要好。”

在这项研究中，44名超重或肥胖的参与者被分为两组:蛋白质含量正常的膳食和蛋白质含量高的膳食。

【4】低温生活有助于减肥？肠道微生物在起作用

如果你能通过降低几周的恒定体温来减肥，这听起来不是很棒吗？研究人员最近发现，这确实是一种可行的方法，至少可以在小鼠身上产生短期效果。原因可能是他们肠道里的细菌。

明尼苏达大学的胃肠病学家说，这项研究发现了新的微生物群落对宿主生理特征的影响。这样的研究可能最终会帮助我们找到微生物分泌的关键物质，从而有助于控制人的体重。

肠道微生物是指寄生在宿主肠道内的细菌和其他生物。一系列研究表明，肠道微生物参与了人体的许多生理活动，具有广泛的影响。为了进一步了解，瑞士大学等地的生理学家对肠道微生物与代谢的关系进行了深入研究。以前的研究告诉他们，一旦肠道中的一些微生物缺失，身体将不再能够在低温环境下维持体温。因此，他认为肠道微生物与体温控制和体重之间可能有一定的联系。

【5】如何节食减肥？

很多人注重减肥，尤其是大鱼大肉假期过后。减肥的一个重要方面是饮食类型。

美国最近的一项哈里斯民意调查发现，人们为2015年的目标设定的第一个目标基本上是减掉几磅。去健身房，改善饮食，可以帮助减肥。太忙或者缺乏意志力的人很难正确饮食。

对于这种困境，营养学家建议吃高质量的食物，而不是加工食品。这意味着选择质量好、新鲜的食物。对于一些人来说，避免吃含有色素或油的鱼。

食品加工中添加色素有很多原因。由于暴露在光线、空气体、极端温度、湿度和储存条件下，一些食物会变得暗淡。添加色素可以使颜色看起来更自然，隐藏食物的新鲜度。一些食品添加剂甚至可能对人体造成不良反应。

[6]向大脑中注射瘦素有助于减肥，而不会导致骨质流失

最近，俄勒冈州立大学和佛罗里达大学的研究人员发现，通过基因治疗将瘦素直接引入大脑可以帮助肥胖大鼠减肥，而不会导致显著的骨质流失。

通过改变饮食快速减肥会导致骨质流失，骨密度的降低会进一步增加老年人骨折的风险，所以这种方法减肥对人们生活质量的积极影响会大大降低。

研究人员表示，溜溜球减肥会引起体重波动和反复的减肥增重循环，而减肥引起的骨质流失不会随着体重增加而恢复，所以骨质流失是减肥过程中非常令人担忧的问题。

[7]减肥，肠道菌群告诉你怎么吃

查尔莫斯理工大学的研究人员的一项新研究可能会根据肠道微生物来指导我们的饮食选择，这对有效减肥和降低疾病风险非常重要。相关研究发表在国际期刊《细胞代谢》上，首次成功揭示了常见肠道细菌在代谢过程中相互作用的分子机制。

在这篇论文中，研究人员开发了一个新的数学计算平台，可以根据肠道菌群的组成来预测不同患者对改良饮食的反应。研究人员延斯·尼尔森博士说，这种方法可以帮助我们轻松识别每种细菌的代谢机制，并帮助我们理解人体的代谢机制。人体消化系统中有1000多种不同类型的细菌和其他微生物群落，其中许多以一种或多种方式代谢，人体肠道菌群的组成因人而异，原因目前研究人员尚不清楚。然而，研究人员在过去许多年中进行的许多研究表明，某些疾病和人类肠道微生物群之间有着不可分割的关系。

[8]新研究证明“减肥草”真的有效！

最近，美国国立卫生研究院的研究人员在国际学术期刊上在线发表了一项新的研究进展。在这项研究中，他们发现雷公藤红素激活热休克因子hsf1可以增加能量消耗，帮助小鼠抵抗高脂肪饮食诱导的肥胖。这对肥胖症和相关代谢综合征的治疗有一定的意义。

研究人员指出，改变能量摄入和能量消耗之间的平衡是治疗肥胖和相关代谢综合征的潜在方法。虽然经过多年的研究已经发现了一些分子靶点，但基于这些生物学研究的治疗方法仍然有限。

之前发表在cell上的一项研究发现，雷公藤红素可以抑制食物摄入，阻断能量消耗的下降，进而抵抗肥胖，但这项最新研究表明，雷公藤红素的抗肥胖作用并不仅限于此。

[9]统计研究表明，饭前喝水有助于减肥

伯明翰大学的研究人员认为，每天饭前半小时喝杯水可以帮助成年人减肥。他们认为，这样的小措施可以带来很大的好处，也很容易实现。这项研究发现，饭前喝水显示出良好的实验效果。基于这项研究，我们可以继续深化饭前喝水的好处。他们还计划让更多的志愿者参与实验，进行更长时间的观察和测量，最终确定饭前喝水对减肥有积极意义。

一组肥胖的成年志愿者参与了为期12周的实验。每个志愿者都参加了肥胖咨询和体重监测，并得到了一些生活习惯和饮食习惯的小建议。其中，41名志愿者被要求在饭前半小时喝一杯(500毫升)水，而另外43名志愿者被要求想象他们在饭前已经吃饱了。12周后，实验组饭前饮水的体重比对照组少1.8 kg。其中，饭前喝水的志愿者12周后比对照组瘦4.3 kg，饭前只喝水一次或完全不喝水的志愿者平均瘦0.8 kg。

[10]想减肥？应该少吃还是少吃肉？

最近，美国国立卫生研究院的研究人员进行了一项关于减少碳水化合物或脂肪摄入如何影响体脂含量的新研究，相关研究结果发表在国际学术期刊上。

目前，关于减少碳水化合物或脂肪摄入对减肥的影响是否更大，有很多争论，但没有人准确测量在保持脂肪摄入的同时减少碳水化合物摄入或反之对体重变化的影响。

发现限制碳水化合物摄入会引起身体燃烧的脂肪量发生变化，而减少脂肪摄入会导致全身脂肪减少。然而，这一模型一直缺乏人类研究数据来验证。

[11]高！利拉鲁肽，一种糖尿病药物，可以用来减肥

利拉鲁肽是一种可注射的糖尿病药物，去年被美国监管当局批准用于减肥，可帮助肥胖个体平均减掉18磅；在最近发表在国际期刊上的一篇研究论文中，坦普尔大学的研究人员对患者进行了56周的研究，发现利拉鲁肽可以有效地持续减轻肥胖个体的体重。

这项随机研究在27个国家的191个研究点进行。参与者是年龄在18岁及以上、体重系数为30或以上的个人；Bmi系数是体重(公斤)除以身高(米)的平方得到的数字，正常健康人的bmi在19到25之间。在对3731名参与者的研究中，研究人员给其中三分之二的人服用利拉鲁肽，并对他们进行训练以改善他们的生活习惯。其余的人遵循同样的生活方式干预，但不服用安慰剂。

本试验为双盲试验，即患者和医生都不知道患者是在接受真正的药物治疗还是安慰剂治疗；接受药物治疗的个体给药剂量高于糖尿病患者，即3 mg，而糖尿病患者给药剂量为1.8 mg，每天皮下注射药物；结果显示，安慰剂治疗个体的平均体重减少了6磅，而药物治疗个体的平均体重减少了18磅。

[12]胖子减肥利器:葡萄籽油！

最近，在一份国际杂志上发表的一篇研究论文中，佛罗里达大学的研究人员指出，圆形叶子的葡萄籽油可以作为一种维生素E的形式，为科学家提供一种新的减肥方法。这种葡萄籽油可以帮助减缓脂肪细胞的形成，脂肪细胞可以产生一种生育三烯酚，这是维生素E的不饱和形式。

研究人员称，食用圆叶葡萄籽油制成的食物，可以通过减轻肥胖有效地减轻体重；圆叶葡萄籽油也可能是市场上一种有价值的食用补充油，因为它是生育三烯酸的唯一来源，也是多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的良好来源。研究人员还希望开发基于圆叶葡萄籽油的新策略，以帮助抵抗肥胖。

在这项研究之前，研究人员将生育三烯酚酸的大部分益处归因于红棕榈和米糠油。事实上，最近的研究表明，米糠油可以帮助降低胆固醇；随着研究的发展，圆叶葡萄籽油也被认为是生育三烯酚酸的主要来源。在这项研究中，研究人员首次解释了如何帮助种植者大量生产葡萄籽油。